Testosteroni ja elintavat miehillä

Olin varannut tuolloin ajan verikokeisiin ja tarkoitus oli selvittää hieman pintaa syvemmältä miltä terveyspuolen markkerit näyttävät. Sieltä tuli sitä mitä pelkäsinkin. Karua luettavaa. Arvot ei sitten lainkaan siellä missä niiden pitäisi olla.

Siitä lähti oma muutostarinani rakentumaan… 

Miten omalla kohdallasi?

Monella miehellä on nimittäin samanlaista asetelmaa ja tarinaa kerrottavanaan. Elämä ei tunnu elämisen arvoiselta. Mutta sinulle ei ole välttämättä kerrottu MIKSI. Mitä siellä taustalla voi olla? 

• Lääkäri on saattanut sanoa: "Kaikki täysin normaalia, ikääntymistä vaan”. 
• Kaveri voi kuitata: "Sä vaan teet duunia liikaa."  
• Valmentaja kenties prässää: "Treenaa enemmän, kovempaa ja syö vähemmän."

Entäpä tämä: Miltä testosteronitasosi näyttävät?

Tämä mieshormoni voi olla se puuttuva palanen, joka selittää miksi: 

1. Energiat on loppuvat vaikka nukut tarpeeksi.
2. Rasvaa kertyy vyötärölle vaikka syöt terveellisesti.
3. Treenit eivät tuota tuloksia vaikka käyt salilla.
4. Elämänilo on kadonnut ja olet vain varjo itsestäsi.

Tässä artikkelissa kerron mitä periaatteita mukaillen korjasin omat elintapani ja miten sinäkin voit tehdä saman perässä. Otetaan siis kiinni tarkemmin testosteroniin ja siihen miksi 30+ ikäisen miehen kannattaa ottaa asia erittäin vakavasti ja miten fiksut elintavat sekä kehonkoostumuksen optimointi voi korjata tilanteen?

Testosteronikriisi on todellinen ongelma

Viitearvoista:

• 10-12 nmol/l: "Normaali vielä", mutta usein liian matala vs. optimaalinen.

• 15-25 nmol/l: Selkeästi parempi taso jo vs. edellinen.

• 25-35 nmol/l: Optimaalinen taso useimmille.

Miesten testosteronitasot ovat laskeneet keskimäärin 1-1.2% vuodessa viimeisten neljän vuosikymmenen aikana (Travison et al., 2007). Esimerkiksi 60-vuotiaalla miehellä vuonna 2002 oli keskimäärin matalammat testosteronitasot kuin 60-vuotiaalla miehellä vuonna 1987. Tämä ei ole normaalia ikääntymistä, vaan kyseessä on laajempi sukupolvittainen terveysongelma.

Hyvä uutinen on, että tilanteelle voi tehdä jotain ja kannattaa aloittaa...

...elintavoilla.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat yhteyden elintapojen ja testosteronin välillä. Oikeanlaisella liikunnalla, ravitsemuksella sekä riittävällä palautumisella voidaan nostaa tasoja täysin luonnollisella tavalla. Myös kehonkoostumuksen optimointi on hyvin keskeisessä roolissa:
Rasvaa palamaan 🔥 + lihasta tilalle 💪 = testotasot nousuun ✍️

KUVA: Vuodelta 2022 heinäkuulta. Allekirjoittanut lomareissulla polkemassa testotasojaan ja hakemassa (jo kohtuullisesti kuvassakin havaittavissa olevaa) turvotusta, oluen voimin - kuinkas muuten. Ei kovin suositeltavaa - ainakaan hirmu tiheällä frekvenssillä.

Miksi testosteroni on tärkeä?

Testosteroni ei ole pelkästään "seksihormoni", vaan se on miehen elinvoimaisuuden peruspilari, joka vaikuttaa lähes kaikkeen, niin fyysisesti kuin psyykkisesti.

Fyysisesti se on vastuussa lihasmassan kasvattamisesta ja ylläpitämisestä. Se tukee osaltaan tehokasta rasvanpolttoa ja pitää aineenvaihduntaa koholla. Myös luusto ja sydän pysyvät paremmassa kunnossa, kun hormonaalinen profiili on kunnossa.

Ilman testosteronia miehen keho alkaa nimittäin muuttumaan. Eikä todellakaan parempaan suuntaan. Vaikutukset eivät rajoitu vain fyysiseen hyvinvointiin. Tämä mieshormoni vaikuttaa suoraan meidän mielialaamme ja itseluottamukseen. Se parantaa keskittymiskykyä, tekee meistä kilpailuhenkisempiä ja motivoituneempia. Myös unenlaatumme riippuu osittain testosteronitasoista.

Kun testot laskevat, kaikki nämä hyödyt alkavat hävitä vähitellen ja ongelmat kumuloitua. Lihasmassahävikkiä, rasvan kertymistä vyötärölle, energiatasojen laskua, motivaation murenemista ja elämänlaadun heikkenemistä. Ja usein tämä prosessi tapahtuu sen verran hitaasti, ettei sitä huomaa vasta kun ongelma on jo vakava. Monella ei tule välttämättä edes mieleen, että ongelman juurisyy on tässä.

Voin itsekin allekirjoittaa tämän: Kun ajauduin askel askeleelta huonompaan jamaan vuosina 2020-2022, kroppa keräsi kiitettävästi rasvaa (+26% rasvaprosentti korkeimmillaan) eikä treenikään kulkenut normaalisti, palautuminen oli heikkoa ja tämä luonnollisesti heijastui merkittävästi muuallekin elämääni negatiivisesti. Parisuhteesta ja työtehosta alkaen.

Kuva: 2022 joulukuu lomareissulla Kanarialla. Pari viikkoa gin tonicia ja huurteista altaalla. Been there done that. Paino tuolloin miehekkäät 104kg - pituus 176cm ja rasvaprosentti 26-27%. Vointi p.ska.

Voimaharjoittelu: Teston luonnollinen "boosteri"

Jos haluat nostaa testosteronitasoja luonnollisesti, voimaharjoittelu on kiistatta äärimmäisen tehokas keino tähän. Tutkimukset osoittavat, että oikeanlainen voimaharjoittelu voi nostaa testosteronitasoja akuutisti jopa 15-30 prosenttia harjoituksen aikana ja sen jälkeen (Kraemer & Ratamess, 2005).

Kun kuormitamme isoja lihasryhmiä riittävän raskaan voimaharjoittelun kautta, kehomme tulkitsee tämän signaaliksi siitä, että tarvitaan lisää "poweria"selvitymiseen. Tämän seurauksena se alkaa tuottamaan enemmän testosteronia ja muita anabolisia hormoneja. Suurimmat hormonaaliset vasteet saadaan raskaista perusliikkeistä, jotka kuormittavat samanaikaisesti isoja lihasryhmiä.

Käytännössä kaikki moninivelliikkeet kuten:

• Kyykyn variaatiot.
  
• Prässit.
• Maastavedot.
• Erilaiset punnerrus- ja vetovariaatiot.

Kaikki jotka kuormittavat isoja lihasryhmiä jalkoja, pakaroita, selkää, rintaa, hartioita ja keskivartaloa samanaikaisesti. 

KUVA: Vaikka hanskoja on kiva jumpata, voimaharjoitusohjelma kannattaa rakentaa raskaiden moninivelliikkeiden ympärille vs. pelkkiä / liikaa eristäviä tukiliikkeitä kuten hauiskääntö.

Osa saattaa tehdä sen virheen siinä, että luullaan, että enemmän on aina parempi. Testosteronin suhteen tämä ei toimi. Liian pitkät tai liian usein tapahtuvat treenit voivat laskea testosteronitasoja joka liittyy pitkälti stressihormonien kasvuun.

Voimaharjoitusten määrä viikossa kannattaa pitää kohtuullisena - haarukassa 2-3 (max 4) kertaa viikossa. Tätä useammin harjoittelu alkaa helposti kääntyä jo peruspertilla itseään vastaan, kun keho ei ehdi palautua kunnolla. Palautuminen on nimittäin se hetki, jolloin hormonit oikeasti nousevat ja lihas alkaa rakennustalkoisiin.

Sinua voi kiinnostaa myös: Samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu.

KUVA: Voimaharjoittelu nostaa akuutisti testosteronitasoja. Itse treenaan keskimäärin 3 x viikossa voimaharjoittelua kuntosaliympäristössä. Ja suosittelen sitä lämpimästi myös sinulle.

Kestävyysliikunta - Määrä ratkaisee 

Vaikka kestävyysliikunta onkin terveellistä usealla eri tavoin, se voi olla väärin annosteltuna myös testosteronin vihollinen - etenkin jos sitä tekee liikaa. 

Tärkeä huomio: Kohtuullinen kestävyysliikunta (30-60 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa) ei vielä kampita  testosteronia. Päinvastoin, se tukee kokonaisvaltaista terveyttä ja auttaa ylläpitämään terveellistä kehonkoostumusta. 

Ongelma alkaa vasta kun tehdään erittäin pitkiä ja rasittavia aerobisia harjoituksia (yli 90 minuuttia) useita kertoja viikossa. Tällöin stressihormonit nousevat liikaa ja voivat laskea testosteronia. Jos harrastat kestävyysliikuntaa, pidä suorituksen kesto kohtuullisena, pääpaino matalatehoisessa peruskestävyysharjoittelussa ja/tai arkiliikunnassa ja varmista että saat riittävästi myös lepoa. Siellä se kehityskin tapahtuu. 

Yliharjoittelu ja krooninen alipalautuneisuus ovat ihan todellisia uhkia testosteronille. Jos huomaat että suorituskykysi laskee tai junnaat tasanteella, olet koko ajan väsynyt, sairastut herkästi tai unenlaatusi on heikkoa, kannattaa pysähtyä ja syynätä harjoittelun kokonaisuutta hieman tarkemmin.

Usein vähemmän on enemmän. 

KUVA: Itse teen matalatehoista PK aerobista harjoittelua 1-2 (-3) tuntia viikossa ympäri vuoden. Pyrin pitämään myös huolen siitä, että napsun verran PK treeniä kevyempää arkiliikettä tulee askelmäärinä mitattuna se 7-12 000 askelta / vrk.

Uni - Hormonien tuotannon perusta

Kun puhutaan testosteronin optimoinnista, uni on erittäin tärkeä elementti. Yli 75 % testosteronin tuotannosta tapahtuu syvän unen aikana. Jos nukut huonosti, testotasot kärsivät väistämättä. Riittävä uni tarkoittaa 7-9 tuntia laadukasta unta. Laatu on vähintään yhtä tärkeää kuin määrä. Säännöllinen unirytmi on myös keskeinen elementti. Nukkumaanmeno ja herääminen olisi hyvä tapahtua samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehon sisäistä kelloa pysymään tahdissa ja tukee osaltaan hormonaalista profiilia.

Mikäli sinulla on kroonisia uniongelmia, ne kannattaa ottaa vakavasti ja pyrkiä hoitamaan kuntoon ammattilaisen avulla. Uniapnea, liiallinen stressi ja muut unihäiriöt voivat nakertaa testosteronitasoja, vaikka tekisit kaiken muun optimaalisesti.

KUVA: "Älä tee perässä". Alkoholi ja nikotiini sabotoivat unenlaatua häiritsemällä REM- ja syvän unen vaihetta, vähentävät kasvuhormonin ja testosteronin eritystä merkittävästi, aiheuttavat katkonaista unta, heikentävät palautumista ja vaikeuttavat kehonkoostumuksen optimointia.

Ravinto testosteronin tukena

Terveellinen ja monipuolinen perusravitsemus on testosteronin keskeinen rakennuspalikka. Ilman oikeita ravintoaineita kehosi ei voi tuottaa riittävästi tätä elintärkeää mieshormonia.
Sinkki on ehkä tärkein yksittäinen kivennäisaine testosteronin tuotannolle. D-vitamiini toimii itse asiassa enemmän hormonin kuin vitamiinin tavoin kehossa ja sen puutos on suoraan yhteydessä mataliin testosteronitasoihin. Magnesium on myös tärkeä kivennäisaine, joka tukee testosteronin tuotantoa Terveelliset rasvat ovat myös välttämättömiä, koska testosteroni valmistetaan kolesterolista. Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja rasvainen kala tarjoavat optimaalisia rasvahappoja.

On tärkeää tietää myös mitä kannattaa välttää.

Liiallinen sokerin käyttö ja prosessoidut ruoat voivat aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka polkee myös testosteronia alaspäin. Alkoholi on testosteronin vihollinen numero yksi 100% myrkkyä. Jo maltillinen ja kohtuullinen määräkin voi laskea testotasoja merkittävästi.  

KUVA: Dieetti jolla saat nopeasti mahaa kasvamaan ja vaivattomasti + testotasot laskemaan - tehtaan takuulla.

Stressi murskaa testosteronin

Stressi ja testosteroni toimivat näin: Kun toinen nousee, toinen laskee. Krooninen stressi nostaa kortisolitasoja, mikä suorastaan estää testosteronin tuotantoa. Tämä liittyy osaltaan evoluutioon: Stressitilassa ja "pakene tai kuole"moodissa, kehomme ei halua käyttää energiaa lisääntymiseen.

Nykyaikaisessa maailmassa tämä "pakene tai kuole"moodi on usein kiireisen arjen, töiden ja velvollisuuksien, rahahuolien, ihmissuhdeongelmien tai jatkuvan some-stimulaation aiheuttamaa. Kehomme ei osaa erottaa näitä perinteisemmistä uhkista, vaan se reagoi samalla tavalla: Nostaa kortisolitasoja ja laskee testosteronitasoja.

KUVA: Stressiä on hyvä olla sopivasti elämässä. Mielellään kuitenkin niin, ettei tarvitse hakea lataamosta vauhtia. Meillä kaikilla on se raja joka kyllä ylittyy kun liikaa prässätään.

Stressinhallinta on siis testosteronin optimoinnin kannalta kovinkin tärkeää. Rauhoittumishetket, meditaatio, hengitysharjoitukset ja mindfulness voivat auttaa laskemaan stressitasoja merkittävästi. Luonnossa vietetty aika on myös tehokas stressinlievittäjä. Jo 20 minuuttia metsässä kävelyä voi laskea kortisolia mitattavasti.

Ei kannata aliarvioida myöskään sosiaalisten suhteiden merkitystä. Hyvät ystävyyssuhteet, toimiva parisuhde ja läheiset välit perheen kanssa voivat toimia luonnollisina stressin puskureina. Yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen sen sijaan nostavat stressitasoja ja laskevat testosteronia.

Me äijätkin voidaan pyrkiä panostamaan hieman näihin ei niin perinteisesti maskuliinisiin osa-alueisiin eikö vain?

KUVA: Välillä on hyvä pysähtyä ja olla tekemättä mitään. Tiedän, että voi olla vaikeaa itse kullekin tämän päivän yhteiskunnassa, yrittäjänä, toimitusjohtajana, aviomiehenä ja isänä.

Ikä ja testosteronin luonnollinen lasku

Meidän miesten on tärkeää osata myöntää itsellemme, että testosteronitasot laskevat iän myötä. Tämä on täysin luonnollinen prosessi, joka alkaa yleensä noin 30 ikävuoden tietämillä. Vuosittainen droppi on normaalisti 1-2 prosenttia, mikä tarkoittaa että 50-vuotiaana testosteronitasosi voivat olla 20-40 prosenttia matalammat kuin korkeimmillaan nuorempana.

Sitten 40-50 ikävuoden välillä monet miehet alkavat huomata muutoksia selkeästi. Energiatasot laskee, lihasmassahävikki alkaa kiihtymään (etenkin jos asialle ei tehdä mitään) ja rasvaa alkaa kertymään keskivartaloon helpommin. 60 ikävuoden jälkeen testosteronitasot voivat olla jo puolet siitä mitä ne olivat nuorena.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi vain hyväksyä tilanne!

Fiksuilla elintavoilla voit hidastaa tätä laskua merkittävästi. Jotkut miehet voivat onnistua nostamaan testosteronitasojaan jopa korkeammalle kuin ne olivat nuorempana heikoilla elintavoilla

Avain on aloittaa riittävän aikaisin. Mielellään eilen. Viimeistään HETI.

• Rasvaprosentti +26% → 10%
• Vyötärö 100 cm → 78 cm
• Veriarvot viitearvojen sisään.
• Kaupan päälle: Lukuisat hyödyt elämänlaatuun.

 

KUVA: Vuoden 2023 aikana tapahtunut muutokseni kuvina. Paino 104kg --> 80kg, josta 20kg ensimmäisen 5-6 kuukauden aikana. 

Tärkeä huomio kehonkoostumuksesta: Myös liian alhainen rasvaprosentti, usein miehillä alle 8-10%, voi laskea testosteronia. Optimaalinen rasvaprosentti testosteronille on miehillä useimmiten 10-15%. Äärimmäiset ja liian aggressiiviset dieetit, joissa energiansaanti on laskettu liian matalalle, voivat myös painaa testosteronitasoja alas. Keho tarvitsee riittävästi energiaa, jotta hormonaalinen profiili pysyisi optimaalisena.

Tunnista varoitusmerkit ajoissa

Miten tiedät, että testosteronitasosi saattavat olla liian matalat? Merkkejä on monenlaisia, ne voivat kehittyä hitaasti ja huomaamattomasti vuosien aikana.

Fyysisesti saatat huomata, että lihasmassaa on vaikeampi kasvattaa tai edes ylläpitää, vaikka treenaisit säännöllisesti salilla. Rasvaa alkaa kertymään helpommin varsinkin vyötärölle ja keskivartaloon. Palautuminen harjoittelusta kestää aiempaa pidempään kuin nuorempana ja suorituskyky ei kehity samaan tahtiin kuin ennen.

Henkisellä puolella matala testosteroni voi ilmetä jatkuvana väsymyksenä, vaikka nukut riittävästi. Mieli voi olla maassa ja ärsyyntymiskynnys matalalla. Keskittyminen töissä voi olla vaikeaa ja motivaatiota ei tahdo riittää oikein mihinkään. Aiemmin kiinnostavat asiat voivat tuntua täysin turhilta.

Seksuaaliset haasteet ovat usein ensimmäisiä merkkejä matalasta testosteronista. Libido laskee, spontaani virittyneisyys vähenee ja erektio-ongelmat voivat yleistyä. Nämä voivat olla varsin ikäviä, koska ne koskettavat meidän miesten identiteettiä melko syvältä.

Tärkeä huomio: Jos tunnistat itsestäsi useita näistä oireista, kannattaa harkita testosteronitasojen tutkimista. Yksinkertainen verikoe voi antaa varmuuden siitä, ovatko hormonitasot normaalilla alueella.

Muista myös että muut sairaudet voivat laskea testosteronia:

• Kilpirauhasen vajaatoiminta.
• Diabetes ja insuliiniresistenssi.
• Merkittävä ylipaino (kuten edellä mainitsin).
• Maksakirroosi.
• Krooninen munuaistauti.
• Kivessyöpä.

Näiden poissulkeminen voi olla fiksua elämäntaparemontin aloittamisen yhteydessä. Jos testosteronitasosi ovat selkeästi alle 10 nmol/l tai oireet ovat vakavia, kannattaa keskustella suosiolla lääkärin kanssa. Joskus elintapamuutos ei riitä ja hormonikorvaushoito voi olla tarpeen.

Älä häpeä hakea apua - kyse on terveydestäsi.

Hormonikorvaushoidosta lyhyesti:

Testosteronikorvaushoito (TRT) voi olla ratkaisu tilanteissa, joissa elintapamuutokset eivät riitä nostamaan tasoja riittävästi. Se toteutetaan lääkärin valvonnassa joko geelina, laastarina tai pistoksena.

TRT voi auttaa, jos:

• Testosteronitasot ovat jatkuvasti ja selkeästi alle 10-12 nmol/l
• Elintapamuutos ei tuota tuloksia 6-12 kuukauden aikana.
• Oireet ovat erittäin vakavia ja vaikuttavat elämänlaatuun merkittävästi.

Huom: TRT ei korvaa terveellisiä elintapoja - se täydentää niitä. Jos syöt paskasti, et liiku ja nukut huonosti, ei se TRT kuuhun vie. Pohjatyö on aina tehtävä itse.

Jos harkitset TRT:tä, kannattaa keskustellla endokrinologin tai urologian erikoislääkärin kanssa. Sieltä sitten perusteelliset tutkimukset ja tilannearviota onko  sinulle sopiva ja tarpeellinen vaihtoehto.

KUVA: Vuoden 2023 joulukuussa dieetin loppumetreillä ja kroppa kohtuullisen kireässä kunnossa allekirjoittaneen kriteereillä mitattuna. Kun testotasot ovat kunnossa on tuo sixpäkin tavoittelukin useimmille miehille ihan realismia, joskin tarkkaa ja systemaattista duunia se vaatii - etenkin ruokailupuolella. Toisaalta liian alhainen rasva% laskee testoa.

Check list: Testosteronin optimointi luonnollisin keinoin 

Tulosta tämä ja laita jääkaapin seinään. Tarkista säännöllisesti että toteutuu. Jos et saa tuosta listasta vähintään ¾ raksia ruutuun = parannettavaa on.

A: Fyysinen aktiivisuus: 

• Voimaharjoittelu: 2-3 x vko, koko kehoa, isot lihasryhmät.
• Aerobinen liikunta: 1-2 tuntia viikossa, matala teho (PK-alue).
• Arkiliikunta: 7-12 000 askelta päivässä.
• Lepo: Treenaa se minkä palaudut.

B: Palautuminen: 

• Uni: 7-9 tuntia, säännöllinen rytmi sama aika nukkumaan ja ylös.
• Stressinhallinta: Päivittäiset rutiinit: Luonto, rentoutuminen, rauhoittuminen. 
• Sosiaaliset suhteet: Kaverit, perheeseen, kumppani.

C: Ravinto: 

• Perusruokavalio: Tämä etunenässä kuntoon - ratkaisee 99,5% kokonaisuudesta.
• Tarvittaessa lisät: Sinkki, D-vitamiini, magnesium.
• Vältä näitä: Alkoholi, sokeri ja prosessoidut ruoat.

D: Mittaa ja seuraa säännöllisesti: 

• Vyötärönympärys: Tavoite 80-85cm haarukkaan (mittaa viikottain).  
• Rasvaprosentti: Tavoite 10-15% (mittaa 1-2 x vuodessa).
• Verikokeet: Testot, kilpirauhanen, insuliini (1-2 x vuodessa).

Teoria on hyödyllistä, mutta käytäntöhän se ratkaisee 

Ensinnäkin on tärkeää olla realisti. 

Testosteronin optimointi EI ole mikään pikafiksillä korjattava asia vaan se vaatii pitkäjänteistä työtä ja pysyviä muutoksia omiin elintapoihin. Käytännön tasolla muutaman viikon kuluttua fiksujen elintapojen jalkauttamisesta testosteronitasot alkavat yleensä kuitenkin nousta mitattavasti. 2-3 kuukauden kohdin muutokset alkavat näkyä jo ulospäin - rauta alkaa tottelemaan, rasvanpoltto alkaa toimimaan paremmin ja energiatasot nousevat selkeästi. Merkittävin muutos tapahtuu kuitenkin vasta kuukausien ja vuosien aikana. Testosteronin optimointi on marathon ei 100 metrin sprintti. Tärkeintä on löytää uudet ja kestävät tavat, joita voit mukailla vuodesta toiseen - loppuelämän.

Muista, eihän tässä ole kyse pelkästään testosteronista.

Kyse on siitä, että tunnet olosi mieheksi joka pystyy mihin tahansa. 

Kyse on energiasta jaksaa harrastaa asioita joista nautit, itseluottamuksesta joka näkyy kaikessa mitä teet ja terveydestä joka kantaa sinut pitkälle elämässä. 

Testosteroni on vain yksi hormoni, mutta sen optimointi voi muuttaa koko elämäsi. Se vaatii työtä, kärsivällisyyttä ja sitoutumista - epämukavuusalueellekin menemistä.

Mutta se on sen arvoista. Tiedän kokemuksesta mistä puhun. 

1. Aloita tänään.
2. Hanki tarvittaessa apua.
3. Laadi suunnitelma.
4. Kädet saveen.
5. Toteuttamaan.
6. Keskity prosessiin.
7. Tulokset seuraavat. 

Mikäli kaipaat henkilökohtaista apua elintapojen parantamiseen, kehonkoostumuksen optimointiin, rasvanpolttoon ja elämänlaadun parantamiseen 👉 varaa kalenteristani aika, niin jutellaan tilanteestasi ja rakennetaan road map miten kurssia korjataan kohdallasi. 

Huomenna voit olla päivän lähempänä parasta versioita itsestäsi. 

Ajan varaaminen onnistuu tuosta alta.

Marko Kuoppsalmi

Fysioterapeutti & PT

Kuntokompassi osaomistaja & TJ

www.kuntokompassi.fi

P.S. Paikkoja niin konsultaatioon kuin itse valmennukseenkin on rajallisesti ja pystymme aloittamaan maksimissaan 5 uuden asiakkaan kanssa kuukaudessa.

P.P.S. Tämän Vaihdevuodet - mahdollisuus parempaan -oppaan voit linkata jollekin +35 vuotiaalle naiselle. Uskon, että voi kiinnostaa.

Lue myös: 

• Rasvanpoltto ja ravitsemus: Näin minä tein sen
• Mitä aineenvaihdunta oikeasti tarkoittaa?
• Fiksuin strategia rasvanpolttoon. Riittääkö ravitsemus?

Lähteet & Tutkimukset

Voimaharjoittelu ja testosteroni:

• Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
• Vingren JL, Kraemer WJ, et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Med. 2010;40(12):1037-53.
• Riachy R, McKinney K, Tuvdendorj DR. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(4):81.

Uni ja palautuminen:

• Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-4.
• Luboshitzky R, et al. Decreased pituitary-gonadal secretion in men with obstructive sleep apnea. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(7):3394-8.

Painonhallinta ja kehonkoostumus:

• Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-43.

Ravinto:

• Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.
• Prasad AS, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-8.

Ikääntyminen ja testosteronin lasku:

• Harman SM, et al. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(2):724-31.
• Travison TG, et al. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92(1):196-202.
• Feldman HA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-98.

Testosteronikorvaushoito (TRT):

• Lincoff AM, et al. Cardiovascular Safety of Testosterone-Replacement Therapy (TRAVERSE trial). N Engl J Med. 2023;389(2):107-117.
• Ponce OJ, et al. The Efficacy and Adverse Events of Testosterone Replacement Therapy in Hypogonadal Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2018;103(5):1745-1754.
• Snyder PJ, et al. Effects of Testosterone Treatment in Older Men. N Engl J Med. 2016;374(7):611-24.

Stressi ja hormonitasapaino:

• Cumming DC, et al. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):671-3.
• Brownlee KK, et al. Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise. J Sports Sci Med. 2005;4(1):76-83.