Rasvanpoltto ja ravitsemus: Näin minä sen tein

Tässä kirjoituksessa pureudutaan rasvanpolttoon ja ravitsemukseen. Aiheestahan riittää erilaista mielipidettä ja näkemystä niin mediassa kuin somessa. Erilaisia tapoja päästä samaan lopputulokseen on useita erilaisia. Kaikkia yhdistää konepellin alla sama ja ylivoimaisesti tärkein elementti:

"energiavaje toteutuu" riittävän pitkän aikaa.

Ilman tätä rasvanpolttoa ei tapahdu. Ei vaikka söisit kuinka "terveellisiä"ruokia, ei vaikka olisit ketoosissa, ei vaikka treenaisit 10 tuntia viikossa. Tärkeä fakta joka liian usein unohtuu tai sen roolia ei ymmärretä.

Minulla ja tiimilläni on useita asiakkaidemme onnistumistarinoita, joissa he ovat polttaneet kilotolkulla rasvaa, paranteneet elämänlaatuaan ja tehneet merkittävän elämäntapamuutoksen, mutta seuraavassa kerron hieman omasta rasvanpolttoprojektista ja muutoksesta vuodelta 2023.

Pudotin tuolloin vuoden aikana painoa -24kg ja rasvaprosenttini laski 26% --> 10% ja tein melko dramaattisen muutoksen omaan elämääni.

Kuvina se näytti tältä:

Miten itse lähestyin rasvanpolttoa ja ravitsemusta? Mitä muutoksia tapahtui kehonkoostumuksessa ja veriarvoissa 6-12kk aikana. Mitä muuta tämä muutos toi elämääni?  

Seuraavassa hieman siitä.

Ruokailun tekninen puoli ja energiamäärä:

Perusaineenvaihduntani on inbodyn mukaan 2000kcal. Tämä on olennainen pohjatieto ruokailun suunnittelun tueksi. Sen pohjalta ja päivän aktiivisuuden kautta voidaan arvioida päivän kokonaiskulutusta.

Alkuun energiamääräni oli tarkoitus pitää 2600kcal tasolla, mutta paino putosi sen verran vauhdikkaasti ensimmäiset viikot, että se nostettiin 2800kcal tasolle joka tasasi vauhtia sopivasti. Näin lihasmassahävikin riski saatiin minimoitua. Energian osalta 2800kcal pohjamallilla edettiinkin sitten ensimmäinen 6 kuukautta eli tammikuu - kesäkuu aikaväli. Suurin muutos kehonkoostumuksessa tapahtui tänä aikana.

Heinä - Syyskuu oltiin sitten rennommalla ylläpitomoodilla, jolloin pohjamallina pidin 2600kcal sapluunaa ja joustoelementit tulivat sitten sen päälle. Toimiva strategia kesään jota käytän asiakkaillanikin. Syksyllä joustot vähenivät ja pohjamallina pidin tuota 2600kcal. Marras-joulukuussa oli tarkoitus kiristää ruokailua 2400kcal tasoon mutta tuo ei juurikaan toteutunut, vaan enemmänhän sitä tuli syötyä. Kun otetaan viikottaiset ja kuukausittaiset joustot vuoden ajalta mukaan mukaan, niin sivistyneen arvioni mukaan söin keskimäärin 2800-3200kcal suurimman osan vuodesta.

Ja paino putosi sen -24kg ja senttejä suli vyötäröltä -22cm. Josta 83% ensimmäisen 5-6 kuukauden aikana.

Välihuomautus: Fiksu rasvanpoltto tähtää aina siihen, että pyritään syömään mahdollisimman paljon, niin että rasva palaa EI niin, että pyritään syömään mahdollisimman vähän.

Alla olevassa kuvassa on havainnollistettu ruokailun perussapluunan teknisen puolen speksit ja mitä muutoksia tapahtui milläkin energiamäärällä.

Mitä ruoka-aineita söin?

Melko lailla tavallista perusruokaa, josta sitten taiteltiin omia makunystyröitä miellyttävää lopputulemaa. Lisäravinteita en käyttänyt vuoden aikana mitään. Alla olevassa kuvassa on listausta niistä ruoka-aineista, joita oli mukana ruokavaliossani.

Keskeiset periaatteet ravitsemuksessa

1. 800-1000g hedelmiä ja vihanneksia sekä marjoja: Tällä hain kylläisyyttä ja täytettä vatsalaukkuun ilman suuria energiamääriä. Lisänä lukuisat terveysvaikutukset ja kuitu auttaa mm. kolesteroliarvojen hallinnassa. 
2. Ateriarytmin osalta 5-6 ateriaa vuorokaudessa: Tämä sopi minulle ja päivärytmiini parhaiten. Osalle voi riittää 4 ateriaa hyvin. Säännöllinen rytmi on itselleni kaiken perusta.
3. Omaan kokoon suhteutettu määrä kiinteässä muodossa olevaa proteiinia: Kylläisyyttä, suojaa lihasmassahävikiltä ja rakennusainetta lihaksille. Proteiini kiihdyttää myös aineenvaihduntaa.
4. Rasvoja maltilla - suurin osa pehmeistä lähteistä: Hormonaalisen tasapainon ja aivojen toiminnan tukemista. Pehmeät rasvat (pähkinät, öljyt, avokado jne) parantavat HDL-tasoja.
5. Hiilihydraatteja kulutuksen mukaan: Treenasin keskimäärin 3 kertaa viikossa salilla ja 2-3 aerobista, joten energiankulutukseni oli melko korkea. Passiivisemmalle riittää vähempikin määrä hiilihydraattia.
6. Juotavat kalorit minimiin: Juotavista kaloreista ei tule kylläisyyttä käytännössä lainkaan ja siksi niitä ei energiavajeessa kannata kovin paljoa sisällyttää mukaan. Erityisesti alkoholi nostaa triglyseriditasoja ja sekoittaa nälän tunteen säätelyn hormoneja.
7. Joustoelementtiä mukana, MUTTA tuloskehityksen ehdoilla: Tarkoitukseni oli tehdä tulosta, mutta kuitenkin niin ettei koko vuosi ole yhtä kärsimysnäytelmää. Tähän pitää jokaisen löytää se oma tasapaino ja toteutusmoodi.
8. Painopiste keväällä ja loppuvuodesta tarkassa annoskokovakioinnissa: Ruokailun rooli rasvanpoltossa on 80-90%. Kun tavoitteeni oli edistyä kohtuullisen ennustettavalla tavalla rasvanpoltossa, ruokailuni toteutuksen piti olla luonnollisesti riittävän tarkkaa. Painonhallintavaiheeseen joustoa mahtuu sitten enemmän, kuten kesän +/- 0 tulokseni osoittivat. 

Kehonkoostumuksen seurantadata vuodelta:

• Paino: 23% lasku (104kg → 80kg vuoden aikana , josta 20kg tammi-kesäkuu välillä) 
• Vyötärö: 100cm --> 78cm (josta suurin muutos tammi-kesäkuu välillä) 
• Rasvaprosentti: 26% --> 10% 

Ja edellä mainitun perusteella voidaan todeta:

• Rasvanpolttovauhti keskimäärin noin 2kg kuukaudessa (kevät reippaampi tahti).
• Kestävä ja turvallinen lähestymistapa.
• Sisäelinrasvan määrä vähentynyt merkittävästi.
• Iinsuliiniherkkyys ja aineenvaihdunta parantaunut.
• Sydän- ja verisuonitautiriski vähentynyt merkittävästi.
• Positiivinen vaikutus useisiin terveysmarkereihin.
• Selittää keskeisesti myös alla olevia puhtimittausten muutoksia.

Puhtimittauksista nostot: 

Otin vuoden aikana 3 puhtimittaukset. Tammikuussa, kesäkuussa ja lokakuussa. Alla olevat muutokset tulivat käytännössä jo tammi-kesäkuun aikana, jolloin tapahtui suurin muutos kehonkoostumuksessakin. 

Triglyseridit (Veren rasva-aineet): -75% lasku (3,3 → 0,8 mmol/l)

• Poikkeuksellisen suuri parannus.
• Optimaaliselle tasolle sydänterveyden näkökulmasta.

Kokonaiskolesteroli (Kokonaiskolesterolipitoisuus): -40% lasku (5,3 → 3,2 mmol/l)

• Riskitasolta terveelle tasolle.
• Merkittävä vaikutus sydän- ja verisuonitautiriskiin.

Non-HDL (Kaikki paha kolesteroli yhteensä): -50% lasku (4,4 → 2,2 mmol/l)

• Merkittävä muutos sydänterveysmarkkerissa.
• Yksi parhaista sydänriskin indikaattoreista.

LDL (Paha kolesteroli): -38% lasku (2,9 → 1,8 mmol/l)

• Optimaaliselle tasolle
• Verisuonten ateroskleroosiriski merkittävästi alentunut.
• Parempi kuin monella nuoremmalla henkilöllä

HDL (Hyvä kolesteroli): +15% nousu (0,91 → 1,05 mmol/l)

• Viitearvojen sisään.
• Nousee hitaammin, trendi positiivinen.

Kol/HDL-suhde (Kolesterolitasapaino): -48% parannus (5,8 → 3,0)

• Yksi tärkeimmistä sydänterveyden kokonaisindikaattoreista.
• Siirtyminen korkeasta sydänriskitasosta hyvälle tasolle.

Muut hyödyt elämään: 

Tällaisia vastaavia muutostarinoita usein lähestytään siten, että puhutaan vain rasvaprosentin, vaakalukeman ja peilikuvan muutoksista, mutta kyllähän ne tärkeimmät tapahtui ihan muualla.

Tässä omia havaintojani:

• Parisuhde, läheiset ja ystävät: 
  • Kyky olla läsnä ja elää hetkessä elämästä nauttien.
• Kauttaaltaan parantuneet ihmisuhteet: 
  • Sekä vapaa-ajalla että työelämässä.
• Hyödyt yritykselleni: 
  • Työteho, tuottavuus ja kustannustehokkuus.
• Parempi resilienssi: 
  • Huimasti parantunut stressinsietokyky ja kärsivällisyys.
• Elämänilo ja optimistisuus: 
  • Erilaiset asiat ahdistavat nykyään vähemmän.
• Jaksaminen ja energisyys: 
  • Virtaa riittää työpäivän jälkeenkin vaikka mihin.
• Seksielmä ja libido: 
  • nämä kieltämättä katosta läpi... ISO bonus.
• Leppoisampi olotila: 
  • Keskimäärin vähemmän m..kku.

Vuoden aikana tapahtui erittäin onnistunut muutos, jossa kehonkoostumus ja keskeisimmät sydänterveysmarkkerit parantuivat merkittävästi. Ja sieltä vielä joulukuussa otetut päätöskuvat kunnosta.

Miten sitten painonhallinta on onnistunut itselläni? Tästä ehkä jossain kohtaa tarkemmin, mutta vuodet 2024 - 2025 painoni on liikkunut 79,5-84kg välillä ja rasvaprosentti haarukassa 10-14%, jonka asetin itselleni raamitavoitteeksi.  

Henkilökohtaista apua rasvanpolttoon ja elämäntapamuutokseen

Mikäli haluat lähteä rakentamaan omaa muutostarinaas ja kaipaat siihen henkilökohtaisen valmentajan apua tässä, niin varaa kalenteristani aika, niin pureudutaan tilanteeseesi ja katsotaan miten pystymme auttamaan. Ajan varaaminen onnistuu alta. Palvelemme ympäri Suomen etänä ja kasvotusten. Tiimissämme on +50 kokenutta ja korkeasti koulutettua asiantuntijaa. Hinnat henkilökohtaiseen ETÄ-valmennukseen ovat alkaen 150€/KK ja LÄHI-valmennukseen alkaen 200€/KK.

Marko Kuoppsalmi
Fysioterapeutti & PT
Kuntokompassi osaomistaja & TJ
www.kuntokompassi.fi