Mitä aineenvaihdunta oikeasti tarkoittaa?

Jos olet joskus ihmetellyt, miksi ystäväsi syö kuin hevonen eikä liho, siinä missä itse vilkaisetkin kakun kuvaa ja paino nousee – taustalla vaikuttaa aineenvaihduntasi. Mutta mitä se oikeasti tarkoittaa? Ja miksi siitä puhutaan kuin jostain mystisestä voimasta?

Aineenvaihdunta tiivistettynä

Aineenvaihdunta (metabolia) on kaikkien niiden kemiallisten reaktioiden summa, joita kehossasi tapahtuu joka sekunti. Se ei ole mikään yksittäinen asia, vaan tuhansia eri prosesseja, jotka pitävät sinut hengissä.

Kuvittele kehosi olevan kuin kaupunki. Aineenvaihdunta on kaikki se toiminta, mitä kaupungissa tapahtuu: sähköntuotanto, liikenne, rakentaminen, jätteiden käsittely ja korjaustyöt. Yhtä monimutkaista, yhtä jatkuvaa.

Kokonais energiankulutus rakentuu näistä:

1. Perusaineenvaihdunta (60-70%) Tämä on se energia, jota tarvitset hengittämiseen, sydämen sykkimiseen, aivojen toimintaan ja muihin elintärkeisiin toimintoihin. Makaat sängyssä koko päivän? Tämä pyörii silti. Naisilla tämä on keskimäärin 1400kcal vuorokaudessa, mutta vaihteluväli voi olla niinkin suuri kuin 1100kcal vs. 1700kcal. 

2. Fyysinen aktiivisuus (15-30%) Kaikki liike treenaamisesta rappusten kiipeämiseen. Yleisen arkiaktiivisuuden merkitys energiankulutuksen muodostumisessa on huomattava siinä missä saliharjoittelu ei esimerkiksi naisilla juuri energiaa kuluta.

3. Ruoan lämpövaikutus (8-15%) Kehosi kuluttaa energiaa ruoan pilkkomiseen, käsittelyyn ja hyödyntämiseen. Kyllä, syöminen kuluttaa sekin energiaa. Mitä enemmän syömme sitä enemmän energiaa kuluu ja päinvastoin. Tämä onkin yksi syy miksi tasannevaihe tulee eteen ennemmin tai myöhemmin rasvanpolttelussa, kun energiansaantia rajoitetaan ja syödään vähemmän.

4. NEAT eli arkiliikunta (15-50%) Non-Exercise Activity Thermogenesis – kaikki se liike, jota et laske treenaamiseksi a.k.a tiedostamaton liikehdintä. Levottomat jalat, käsien heiluttelu puhuessa, ryhdikkäänä istuminen.

Mikä vaikuttaa aineenvaihduntaasi?

Tutkimusnäyttö on selvää - suurimmat vaikuttajat ovat:

Ikä: 30 ikävuoden jälkeen perusaineenvaihdunta hidastuu noin 1-2% vuodessa. Syy? Lihasmassa vähenee ja kehonkoostumus muuttuu.

Sukupuoli: Miehillä on keskimäärin 10-15% nopeampi aineenvaihdunta kuin naisilla. Kiitos suuremman lihasmassan ja testosteronin.

Kehonkoostumus: Lihas polttaa levossakin 3-4 kertaa enemmän energiaa kuin rasva. Siksi lihasmassan säilyttäminen on kultaakin kalliimpaa etenkin 40+ ikäisenä.

Hormonimuutokset: Vaihdevuodet, kilpirauhasen vajaatoiminta tai stressihormonien epätasapaino voivat hidastaa aineenvaihduntaa merkittävästi.

Mitä ET voi kontrolloida vs. mitä VOIT

Et voi muuttaa:

• Geeniperimääsi.
• Ikääsi.
• Fysiologista sukupuoltasi.
• Vaihdevuosien hormonaalisia muutoksia.

Voit vaikuttaa:

• Lihasmassaasi (voimaharjoittelu!)
• Unen laatusi (huonot unet hidastavat aineenvaihduntaa)
• Stressitasoihisi (kortisolitasot kurissa)
• Ruokavaliosi laatuun ja määrään
• Fyysiseen aktiivisuuteesi

Totuus "hitaasta aineenvaihdunnasta"

Tämä saattaa särähtää korvaan, mutta kuuntele: Todellinen metabolinen häiriö tai ehkä tutummin säästöliekki on melko harvinainen ilmiö. Useimmiten kyse on siitä, että:

1. Aliarvioimme syömämme määrän (tutkimusten mukaan  20-40% aliarviointi)
2. Yliarvioimme kuluttamamme energian (esimerkiksi se saliharjoittelu tai sykemittarin lukemat ylipäänsä)
3. Lihasmassaa on vuosien varrella kadonnut huomaamatta (lihakset tarvitsevat säännöllistä kuormittamista)

Jos epäilet aineenvaihduntahäiriötä, käy lääkärissä. Kilpirauhanen, insuliiniresistenssi ja hormonitasot kannattaa tarkistaa etuenenässä.

Lopuksi

Aineenvaihdunta ei ole kirous eikä lottovoitto. Se on kehosi tapa pysyä hengissä ja toimintakykyisenä. Parasta mitä voit tehdä? Keskity asioihin, joihin voit vaikuttaa: liikunta, lepo, stressi ja ravinto.

Ja muista: ei ole olemassa nopeita kikkoja. On vain johdonmukaisia, pieniä ja fiksija valintoja päivä toisensa jälkeen.

Pidäthän huolta itsestäsi,

Marko & Jenni

P.S. Henkilökohtaiseen valmennukseen voit hakea täältä. Ensimmäisen askeleen kohti muutosta voit aloittaa kustannustehokkaasti koska vain verkkovalmennusteni avulla.