Onko samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu mahdollista? Yllättävä totuus...

Annoin aikoinaan haastattelun Helsingin Sanomille aiheesta "Samanaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu - onko mahdollista".

Vastaus kuuluu: On ja ei.

Kyse on kokonaisuudesta.

Suurin erottava tekijä = yksilön harjoitustausta voimaharjoittelussa. Aloittelijalla tämä on mahdollista.Pidempään treenannut (naturaali) ei lähtökohtaisesti siinä onnistu - ainakaan optimaalisella tavalla.

Kuka on kokenut? Tärkeä ja validi kysymys.

Kriteereitä kokeneelle treenaajalle:

1. Harjoitusvuosia (saliympäristössä) vähintään 3-5 vuotta.
2. Harjoittelun laatutekijät (mm. tekninen + intensiteetti) ovat priimaa.
3. Harjoittelu on ollut yksilöllistä, suunnitelmallista, systemaattista ja monipuolista.
4. Harjoittelussa on huomioitu koko vartalo tasapuolisesti (vs. yksipuolisuus).
5. Voimastandardit ovat kokeneen treenaajan tasolla.
6. Ravitsemus- ja palautumispuoli on optimoitu jo pidemmän aikaa.

Eli harjoitusvuodet yksinään ei vielä kerro totuutta, asioita pitää tapahtua myös käytännössä (ja vrk muinakin tunteina), usealla eri sektorilla.

Salilla +10 vuotta käynyt henkilö, jolla suorituskyky on aloittelijan tasolla ei ole vielä kokenut treenaaja, vaan aloittelija.

Usein tällaisella "kokeneemmallakin" treenaajalla on mahdollista polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan jos:

1. Harjoittelun laatutekijöissä on selkeää kehityspotentiaalia.
2. Voimaharjoittelu on ollut liian yksipuolista ja epäjohdonmukaista.
3. Suorituskyky laahaa perässä.
4. Harjoitusohjelma on ollut väärä ja/tai yksilölle ei sopiva.
5. Ravitsemus- ja palautumispuolella on kehityspotentiaalia.
6. Palataan pidemmän harjoitustauon jälkeen (lihasmuisti) takaisin raudan alle.
7. Rasvaprosentti ei ole luokkaa kuivan kesän orava, vaan rasvaa on hieman enemmän.

Monella kokeneella on monasti niin sanottuja "aloittelijan lihasryhmiä" - sokeita pisteitä joihin voidaan iskeä. Esimerkit: Ylävartaloa on treenattu enemmän vs. alavartaloa. Tai päinvastoin. Tai jotain lihasryhmää on ollut hankala saada kehittymään esimerkiksi väärien liikevalintojen johdosta. Tällöin näillä paitsioon jääneillä lihaksilla on aina enemmän tai vähemmän kehityspotentiaalia ja lihaskasvua voi tapahtua energiavajeesta huolimatta.

Aidosti kokeneen (kun kriteerit todella täyttyvät) kannattaa valita joko...

A: Rasvanpoltto ja lihaksen ylläpito (vaatii negatiivisen energiatasapainon)

TAI

B: Lihaskasvu ja rasvamassan lisääntymisen minimointi (vaatii positiivisen energiatasapainon).

Molempien samanaikainen tavoittelu ei ole optimaalista. Hieman kärjistäen se on ajanhukkaa.

Kuka sitten täyttää "kokeneen treenaajan" kriteerit?

Harvat. Näitä löytyy enemmän kehonrakennus- ja fitness piireistä kuin perusperteistä ja pirkoista.

Lihaskasvun check list:

1. Voimaharjoittelu on numero uno - aina.
2. Laadulliset tekijät (teknisestä suorittamista intensiteettiin) ovat kunnossa.
3. Harjoittelu on säännöllistä, systemaattista ja pitkäjänteistä
4. Harjoittelu sisältää sopivalla frekvenssillä tapahtuvaa ärsykevaihtelua.
5. Yksilöllisyys on huomioitu, niin treenissä, ravinnossa kuin kokonaiskuormituksessakin
6. Aerobista tehdään sopivasti (ei liikaa, joka häiritsee lihasmassan kasvua.
7. Ravitsemuspuoli optimoidaan yksilöllisesti tukemaan tavoitetta.
8. Palautuminen: Uni, kokonaiskuormitus, harjoittelun ja levon suhde ovat kunnossa. 

Huomioinarvoista on myös se, että rasvanpoltto onnistuu pelkällä ruokavaliolla (vaikkei se fiksuinta olekaan tällä tapaa toteutettuna), mutta lihaskasvu ja sen ylläpito vaativat rinnalle aina myös voimaharjoittelua - poikkeuksetta.

Summa summarum: 

Monilla on todennäköisesti paljon tiedostamatonta ja ulosmittaamatonta kehityspotentiaalia kun asiaa tarkastellaan hieman moniulotteisemmin. Ensimmäinen askel on selvittää missä omat kehitysalueet ovat ja lähteä näiden taklaamisesta liikkeelle.

Mikäli haluat lähteä haastamaan tavoitteellisemmin itseäsi uudelle tasolle ja olet harkinnut pientä kesäkiristelyä tai ylipäänsä muutoksen aloittamista, niin lähde mukaan uuteen 30 DTC valmennukseeni. Sillä on 💯 tyytyväisyystakuu eli eipä sinulla juuri hävittävää ole?

Tästä pääset 👉 miesten ja tästä 👉 naisten valmennuksen infosivulle.

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer