Lantion nosto Hip Thrust: Yleisin virhe ja suoritustekniset ydinkohdat

Lantionnosto Hip Thrust on loistava liike pakaratreeniin ja takaketjun (etunenässä pakarat ja takareisi) sekä lannesaranan voimaharjoitteluun. Lannesarana on ihmisen vahvin voimantuotollinen nivel ja tässä liikkeessä voidaan liikuttaa todella isoja rautoja.

Naisilla on realistista päästä lantionnostossa / hip thrustissa kolminumeroisiin lukuihin kohtuullisen nopeasti fiksulla, nousujohteisella ja laadukkaalla harjoittelulla. Miehillä sitten selkeästi vielä isompiin numeroihin.

KUVAT: Bootyland verkkovalmennuksessani rikotaan poikkeuksetta kg ennätyksiä mm. Hip Thrustissa / Lantionnostossa tangolla.

Lantionnosto Hip Thrust: Virheellinen yläasento:

Yleisin virhe, jota näkee paljon lantionnostoa / hip thrustia tehtäessä on virheellinen yläasento, jossa lanneranka on yliojennuksessa. Tällöin ei pakaratkaan ole optimaalisesti aktivoituneena ja niiden huippusupistus jää piippuun.

Virheellinen yläasento:

1. Lisää riskiä satuttaa alaselkä
2. On tehoton pakaratreenin näkökulmasta 

Kuva: Virheellinen yläasento lantionnostossa.

Katso alla olevalta videolta erittäin yleinen virhe mikä tehdään nimenomaan liikkeen yläasennossa. Ota haltuun oikeaoppinen yläasento ja keskeiset tekniset ydinkohdat jalkojen asettelusta lähtien.

Hip Thrust / Lantionnosto on joka tapauksessa oikein tehtynä yksi parhaista (ellei paras) pakaraa muokkaavista liikkeistä. Tämä on usein todella monen asiakkaani suosikkiliike jalkatreenissä.

Lantionnosto Hip Trhust: Tekniset ydinkohdat

Lantionnoston / Hip Thrustin puhdas suoritustekniikka on kaiken A ja O optimaalisen harjoitusvasteen takaamiseksi. Pyri opettelemaan alla olevat ydinkohdat perusteellisesti selkäytimeen ennen raskaampaa kuormittamista. 

1. Yläselkä ja lapojen alue penkin päälle tukevasti

2. Hieman lantiota leveämpi jalka-asettelu

3. Kantapäiden etäisyys pakaroista, niin että...

4. ...yläasennossa on 90 asteen polvikulma

5. Paino kantapäillä, päkiöiden alle hieman ilmaa

6. Lantio ylhäällä ojennukseen pakaralukituksella

7. Alaselkä neutraalina (ei notkolle)

8. Kaula (-ja rintarankaa) koukistussuuntaan

9. Katse EI kattoon vaan eteen ja etuyläviistoon

Lantionnosto Hip Trhust: Tangon pehmuste

Moni aloitteleva treenaaja valittelee ikävää paineen tunnetta, jonka tanko voi aikaansaada lantion luurakenteisiin osuessaan. Tähän auttaa kuitenkin pehmuste ja tangon oikeanlainen sijoittelu lantion päällä.

Tangon pehmuste on syytä olla riittävän paksu, jotta tanko ei aiheuttaisi ikvää kipua lantion luurakenteissa isommilla kuormilla. Myös paksuja tasapainotyynyjä voi käyttää tässä.

KUVA: Lantionnostossa eli Hip Thrustissa kannattaa käyttää kunnon pehmustetta. 

Lantionnosto Hip Trhust: Tangon alle meneminen

Tangon alle meneminen voi aloittelijalle olla aluksi hieman epäselvää. Naisilla aloittelijan aloituspainoissa (30-40kg) on hyvä käyttää korkeita 5-10kg levypainoja, jotta tanko saadaan standardi korkeuteen ja tätä kautta alle meneminen on helppoa. 

Koroke selän alla voi olla ihan

1. Tasapenkki seinää vasten tuettuna.

2. Steplauta korkeimmalla asettelulla

3. Virallinen Hip Thruster.

KUVA: Hip Thruster, joka on suunniteltu lantionnostoon

Lyhytselkäiselle sopii steplauta korkein parhaiten tasapenkin ollessa turhan korkealla etenkin isommilla raudoilla asettelu menee vaikeaksi.

Summa summarum:

Lantionnosto a.k.a. Hip Thrust on erinomainen harjoite ja kuuluu ehdottomasti monipuoliseen pakaratreeniin. Mikään liike ei ole kuitenkaan ylivertainen ja korvattavissa. Laitapa liikettä kuitenkin kokeiluun jos ei vielä kuulu omaan harjoitevalikoimaasi.

-Marko

P.S. Tuossa on alla vielä videon muodossa lähisukulainen tälle Hip Thrustille ja vinkki miten saat minikummarilla koko pakarakompleksin töihin liikettä tehdssä. Vinkki toimii myös Hip Thrustissa.

P.P.S. Tsekkaa myös suosituimmat verkkovalmennukseni naisten Pyöreät Pakarat Home & Gym Edition ja miesten Äijät kuntoon Home & Gym Edition. 

Sinua voi kiinnostaa myös nämä artikkelit: