Pakarat: Miten rakennat muodokkaat, vahvat ja terveet pakarat?

 

Pakarat - Asiaa ja näkökulmia ajankohtaiseen aiheeseen. Tämän kirjoituksen tarkoitus ei ole tarkoitus hifistellä tiedejargonilla ja fysioterapeuttisilla hienouksilla vaan yritän avata pakaroiden muokkaamisen kannalta olennaista ydinsanomaa. Alkuun todella lyhyt skaalaus pakaroiden anatomiaan, fysiologiaan ja lantioseudun lihastasapainoon. Lisäksi perustelut sille miksi pakarat pitää herättää usein ensin talviunilta, jossa ne meillä monilla torkkuvat. Kirjoituksen lopussa on monta pakaraliikettä, joita käytän asiakkaillani. 

Tsekkaa myös maksuton 👉 Markon Pakarapaja -verkkokurssi alta.

 

Pakarat: Anatomia eli rakenne

 

Pakaralihasten muoto syntyy pääasiassa 3 pakaralihaksen lihasmassasta, ympäröivästä rasvakudoksesta sekä alaselän luonnollisesta lordoosista (notko). Kaiken kaikkiaan pakaran ja lantion seudulla on useita lihaksia, mutta tässä yhteydessä puhumme vain kolmesta isoimmasta (iso, keskimmäinen ja pieni). Näistä iso pakaralihas muodostaa suurimman osan pakarakompleksista.

Keskimmäinen sijoittuu yläneljännekseen aivan lantioluun alle sivulle ja taakse. Pieni pakaralihas taas on hieman syvemmällä. Muita syviä kiertäjälihaksia on myös lonkassa monia ja niiden rooli on painottuu lantion alueen hallintaan, liikekontrolliin sekä stabilointiin.

Nyt puhutaan katseen kääntäjistä eli pinnallisista pakaroista vaikka syvät kiertäjät ovat myös erittäin tärkeää huomioida harjoittelussa. Pakaralihasten ympärillä on luonnollisesti myös rasvakudosta. Estrogeenin vuoksi naisilla kertyy enemmän rasvaa lantiolle, pakaroihin ja reisiin kuin miehillä. Siksikin miesten peppu on erilainen kuin naisten. Vaihdevuodet vähentävät estrogeenin määrää, mikä saa rasvan jakautumaan naisenkin vartalossa miehekkäämmin vatsalle ja vyötärölle.

• Gluetus Medius (keskimmäinen pakaralihas) sijoittuu yläneljännekseen ja on hieman pienempi kooltaan
• Gluteus Maksimus (iso pakaralihas) muodostaa valtaosan peffan massasta takaa, keski- ja alaosasta
• Gluteus Minimus (pieni pakaralihas) sijaitsee myös  ylempänä, mutta syvemmällä keskimmäisen alla

 

KUVA: Pakaralihasten anatomia

 

Pakarat: Fysiologia eli toiminta

 

Pakaralihasten tehtäviin kuuluu ojentaa (extensio), kiertää ulos- ja sisäänpäin (rotaatio) ja loitontaa (abduktio) lonkkaa sekä stabiloida ja osallistua lantionseudun liikekontrolliin. Käytännössä pakarat ovat käytössä (ainakin pitäisi olla) monissa arkitoiminnoissa (portaiden nousu, penkiltä nousu, kyykystä nousu) enemmän tai vähemmän.

 

Pakarat: rooli lantionseudun lihastasapainon kannalta

 

Varsinaisesti pakaralihasten koolla ei ole merkitystä lihastasapainoon, mutta jos ne ovat heikot ja/tai kireät lantioseudun liikekontrollissa sekä stabiliteetissa saattaa tulla helposti ongelmia eteen. Pakaroiden ja muiden lan­tioon kiinnittyvien lihasten epätasapaino voi johtaa myös lantion virheasentoon ja sitä kautta ryhtiongelmiin sekä mm. alaselkäkipuihin. Yleisesti ottaen pakarat ovat yksi kehon heikoista lenkeistä jos niitä ei ole harjoitettu monipuolisesti ja säännöllisesti. Hyvin monella pakara-aktivaatio ja hermotus lihakseen on olematon puhumattakaan sen voimantuottoon liittyvistä ominaisuuksista ja lihasmassan määrästä. Harjoittelun puutteen lisäksi taustalla on usein passiivinen elämäntyyli ja suuri määrä istumista, jolloin pakara on täysin pois pelistä. Istuminen kiristää myös lonkan koukistajia, joiden elastisuus on ensiarvoisen tärkeää optimaalisesti aktivoituvalle ja toimivalle lonkan ojentajille eli pakaroille.

Pakarat: Nukkuvan lihaksen herättäminen päiväunilta

 

Ennen aggressiivisempaa voimaharjoittelua pakaroiden aktivointikyky on erittäin tärkeää laittaa ensin kuntoon ja saada hermotus toimimaan. Tämän  jälkeen voimaharjoittelukin menee sinne minne halutaan eli persuksille eikä esim. reisille tai selälle.

Lihasten kasvussa on aina olennaista aktivoida ja kuormittaa haluttuja lihaksia tehokkaasti. Täten olennainen kysymys on, mitkä liikkeet aktivoivat ja kuormittavat näitä pyllylihaksia. Pakaran herättäminen henkiin vaatii siis riittävän liikkuvuuden lonkankoukistajapuolelta (vastaparilihas pakaralle).

Jos tämä on ongelmana niin siihen sen korjaamiseen kannattaa panostaa heti alkuun erilaisin liikkuvuutta lisäävin harjoittein. Suoraviivaisin tapa parantaa lonkankoukistajan liikkuvuutta on nousta ylös siitä tuolista, jossa nytkin istut, vähentää vuorokaudessa tapahtuvaa istumisen määrää (lonkankoukistaja koukussa ja kireällä istuessa) sekä kävellä enemmän kiinnittäen huomiota riittävään askelpituuteen sekä kävelyn ryhtiin.

Myös oikeaoppinen ja laajoilla liikeradoilla tehtävä voimaharjoittelu kehittää hyvin liikkuvuutta. Fysioterapeuttinen ja spesifi liikkuvuusharjoittelu on sitten asia erikseen. Pakara-aktivaatiota tulee lähteä harjoittelemaan tietyn tyyppisillä harjoitteilla, joilla saadaan alkuun pidemmän toistomäärän ja kevyemmän kuorman kautta selkeää tuntumaa sinne minne pitääkin eli kankkuun.

  

 VIDEO: 1 jalan lantionnosto on erinomainen aktivointiharjoite isolle pakaralihakselle.

 

Satsaa oikeaoppiseen pakaratreeniin

 

Pyöreät ja muodokkaat pakarat ovat nykyään muotia. Todella useat naisasiakkaani määrittelevät päätavoitteekseen juurikin pakaroiden muokkauksen. Tavoitteenahan tämä on kerrassaan mainio ihan jo terveysnäkökulmastakin. Vahvat pakarat ovat iso osa tervettä, tasapainoista ja hyvinvoivaa tuki- ja liikuntaelimistöä

 

KUVA: Laadukas voimaharjoittelu ja yksilöity ravitsemus on tehokkain tapa polttaa rasvaa sekä kiinteytyä. Kuvassa eräs GG Pyöreät pakarat -verkkovalmennuksessa ollut henkilö, jonka rasvaprosentti laski Sannan rasvaprosentti laski 25,2% –>14,1% n.5kk aikana.

 

Lättäpyllysyndrooman taustalla?

 

Alla on lueteltu muutamia taustatekijöitä lättäpyllysyndroomalle, johon löytyy kuitenkin tehokkaita lääkkeitä ja vielä ihan luomuna.

• Genetiikka
• Passiivinen elämätapa
• Paljon istumista
• Inaktiivinen nuoruus
• Laihduttaminen pelkästään ruokavaliolla/aerobisella - ilman voimaharjoittelua
• Yksipuolinen harjoittelu
• Aerobisen ylikorostaminen

 

Pyöreät, muodokkaat ja lihaksikkaat pakarat tehdään salilla - harjoittelun kautta. Sixpack ja slimmi vyötärö taas keittiössä.

 

Pyöreät pakarat syntyvät näin

 

Tähtää siihen, että voimaharjoittelusta tulee elämäntapa sinulle. Opettele ensialkuun aktivoimaan ja hermottamaan pakarat. Panosta monipuolisuuteen voimaharjoittelussa. Älä jämähdä junnaamaan samaa harjoitusohjelmaa liian pitkäksi aikaa.

Ruokailukäyttäytyminen on tärkeässä roolissa aina kun puhutaan kropan muokkaamisesta. Jos haluat, että pakarat kasvavat niin sinun tulee syödä myös riittävästi. Tiedota, että edessä on pitkäjänteinen prosessi eikä parin kuukauden pikaprojekti.

Rasvaa voi sulatella nopeasti. Lihasten kasvattaminen on pitkäjänteinen prosessi - elämäntapa. Mitään ei synny hetkessä kun puhutaan radikaalista muutoksesta kehon habituksessa. Rasvaa voi tosiaan poltella aika vauhdikkaastikin parissa kuukaudessa niin, että lihaserottuvuus saadaan näkyviin ja laihtumista tapahtuu.

 

KUVA: Pyöreät Pakarat rakentuvat lihasmassasta ja sen päällä olevasta rasvakerroksesta.

 

Väärin tehtynä tämä tarkoittaa pyllyn kohdalla suuntausta juuri kohti lättäpyllyä (oletuksena, että alla ei ole jo riittävää lihasrunkoa). Kiinteytyminen sanan varsinaisessa merkityksessä ja lihaskasvu vaativat jo hieman aikaa riippuen yksilön lähtötasosta, genetiikasta ja perusvalmiuksista liittyen harjoittelun laatutekijöihin. Aivan aloittelijoilla lihasta toki tarttuu aivan alkumetreillä hämmästyttävän nopeasti, mutta alkurynnistyksen jälkeen kehitys hidastuu.

Isot muutokset ja mahtavat tulokset vaativat työtä, pitkäjänteisyyttä, kärsivällisyyttä sekä omistautumista omaan harjoitteluun sekä sitä tukevaan elämäntyyliin. Oikotietä onneen ei ole vaikka nykypäivän someviidakossa sen käsityksen voi saada.

Kehittävä pakaratreeni on marathon ei 100 m pikajuoksu.

Jos et onnistu, niin pyydä apua ammattilaiselta.

"Vihaan kuntosaliharjoittelua, rakastan aerobista, haluan juosta ja käydä spinningtunneilla ja juoksemassa 6 kertaa viikossa JA haluan pyöreät pakarat" = EI tule onnistumaan

 

KUVA: Pakarat ei kasva itsestään, vaan tavoitteen saavuttamiseksi tulee olla systemaattinen.

 

Pakaraharjoitteluun liikepankkia

 

Alla on useita erilaisia liikkeitä, joissa iso pakaralihas tekee töitä tehokkaasti. Parhaita ja ainoita oikeita liikkeitä ei ole ja jollekin voi sopia paremmin jokin toinen liike kuin toiselle. Alla on kuitenkin eniten käyttämiäni liikkeitä ja karkeaa jaottelua miten rakennan jalkojen ja pakaroiden muokkaukseen keskittyvää harjoitusohjelmaa.

 

Polvi ja lantio -yhdistelmäliikkeet pakaroille

 

1. Takakyykky tangolla 

 

 

 

2. Takakyykky smithissä 

 

 

3. Sumo maastaveto tangolla

  

 

4. Maastaveto tangolla

 

 

 

5. Askelkyykky smithissä

 

  

6. Askelkyykky tangolla

  

 

 

7. Bulgarialainen askelkyykky

  

 

8. Askelkyykkykävely

  

  

9. Jalkaprässi 

 

  

10. Jalkaprässi 1 jalan variaatio

  

  

11. Sivukyykky malja-asettelulla

 

 

 

B: Lantiosaranapainotteiset pakaraliikkeet

 

1. Lantionnosto tangolla korotus yläselän alla (Hip Thrust)

 

  

2. Lantionosto tangolla lattialla maaten (Glute Bridge)

 

 

3. Lantionnosto 1 jalalla (Hip Thrust) 

 

 

4. Maastaveto tuettuna 1 jalalla

 

 

5. Maastaveto 1 jalalla smithissä / kiskoilla 

 

  

6. Romanialainen maastaveto tangolla

 

 

7. Romanialainen maastaveto käsipainoilla

 

 

8. Maastaveto räkistä

 

 

9. Hyvää huomenta tangolla

 

 

10. Ojennus 45 asteen selkäpenkissä muuttuvalla vastuksella

  

  

11. Ojennus 1 jalalla 45 asteen selkäpenkissä

 

 

12. Läpiveto alataljasta

 

 

13. Lonkan ojennus alataljasta tuettuna

 

 

Tässä oli listattuna useampi harjoite, joista jokainen kuormittaa pakaroita omalla tavallaan. Lisää on paljon erilaisia ja edellisistä myös variaatioita.

 

Pakarat: Nopeusvoimaharjoittelu ja plyometriset harjoitteet

 

Riittävän perusvoimanpohjan ja motorisen hallinnan omaaville henkilöille voidaan hyvin tehostaa harjoittelua erilaisilla nopeus- ja kimmoisuusharjoittelulla. Fitness skenessä ja erilaisten bloggaajien esimerkeissä pyörii jatkuvasti harjoitusvideoita, joissa tehdään "plyometristä" harjoittelua.

Usein somessa nähtävät "plyometriset" harjoitusohjeet ovat kuitenkin täysin eri asia mitä nopeusvoima/plyometrinen harjoittelu todella tarkoittaa. 45-90sek kestävä yhtäjaksoinen hyppely kehittää tehokkaasti maitohaponsietokykyä ja kuomittaa aineenvaihduntaa - se ei ole nopeusvoimaharjoittelua.

Se ei myöskään ole yksipuolisesti käytettynä tehokas tapa antaa muokkaava ärsykettä pakaroille. Kiva termi - tässä kontekstissa plyometrinen - ei siis riitä vielä tekemään tulosta ei tiedetä miten asia tulee tehdä oikein käytännössä.

 

Nopeus/nopeusvoimaharjoittelua ovat mm.:

1. Loikat, kimmoisuusharjoitukset ja hypyt
2. Ylämäkivedot/Spurtit/Sprintit
3. Kuminauhavastusjuoksut
4. Painoharjoittelu nopeusvoimaperiaatteella

 

Vuoroloikka paikaltaan lähdöllä

 

 

Kiihdytysjuoksu / Sprintti

  

 

Pyöreä ja muodokas peppu ei synny kuukaudessa. Joudut tekemään sen eteen pitkäjänteisesti töitä, saliharjoittelun tulee olla elämäntapa ja ylivoimaisesti tärkein liikuntamuoto. Poikkeuksena peppujumalan lahjukset saaneet henkilöt, joilla on luonnollisen kaunis alaselän lordoorsi (notko) sekä vahva pakaran alueen lihasrunko sopivan rasvapeitteen alla.

Ja nämä ovat aina toisaalta makuasioita kun puhutaan ulkonäköön liittyvistä asioista. Joku voi tykätä enemmän muhkeasta, hieman rasvaisemmasta pepusta kun toinen taas asetetta pienemmästä ja napakammasta.

Lue myös: 

NAINEN: Haluatko muokata kroppaasi ja pakaroitasi ennätysajassa? Haaveiletko kiinteästä ja muodokkaasta vartalosta?

Suosittelen tsekkaamaan tämän Gorgeous Glutes – Pyöreät pakarat -verkkovalmennuksen, jonka avulla poltat rasvaa ja kasvat kauniita lihasmuotoja.

Jo +7000 naisen suosittelema verkkovalmennus kuuluu kiistatta laadun, kattavuuden ja toimivuuden puolesta verkkovalmennusmarkkinoiden kärkikategoriaan Suomessa.

Lue täältä lisää ylivoimaisesti suosituimmasta Pyöreät pakarat verkkokurssistani.