Näin rakennat pyöreät pakarat
Olen toiminyt päätoimisena valmentajana vuodesta 2004 alkaen eli +20 vuoden ajan. Suurin osa asiakkaistani on ollut ja ovat naisia. Useimmilla heistä on yhtenä tavoitteena rakentaa sporttista muotoa pakaroihin 🍑.
Tässä artikkelissa on lista tärkeimmistä harjoitteluun liittyvistä periaatteista, jotka liittyvät pyöreiden pakaroiden rakentamiseen. Tärkeysjärjestyksessä.
1. Aktivaatio, hermotus + mind & muscle:
Pakaroiden aktivoinnin opettelu ennen kuormittavia liikkeitä parantaa merkittävästi varsinaisen voimaharjoittelun tehokkuutta ja perille menemistä. Hermotuksen opettelu on alkumetreillä kaiken perusta. Tähän oletkin jo saanut työkalut Pakarapajan kautta.
2. Yksilölle sopivat liikevalinnat:
Aloittelijan kannattaa pitää harjoitusohjelma melko yksinkertaisena, suosia stabiileja ja motorisesti helpompia liikkeitä. Kokeneen treenaajan on syytä hyödyntää selkeästi monipuolisempaa liikepankkia ja liikesuuntia. On melko tyypillistä, että aloittelija treenaa itselleen liian vaikeilla liikkeillä ja tämä estää kehityksen.
3. Suoritustekniikka:
Liikkeiden puhdas tekninen suorittaminen on kaiken A ja O. Tähän kannattaa satsata erityisesti harjoitusuran alkuvaiheessa - esimerkiksi oman valmentajan avulla. Pelkkä "pikkunätti satujumppailu" ei kuitenkaan takaa vielä kehittymistä. Pitää oppia myös harjoittelemaan riittävän kovaa ja nousujohteisesti.
4. Progressiivinen kuormittaminen:
Nousujohteisuus ovat välttämättyys kehittymisen kannalta. Jos et tule vahvemmaksi pakaroita kuormittavissa liikkeissä, lihas ei saa riittävää signaalia kasvaa, vaan harjoittelu on enintään ylläpitävää.
5. Tiheä harjoitusfrekvenssi:
Pakaroita kannattaa treenata vähintään 2-3 kertaa viikossa. Usein 3-4 jaetuissa ohjelmissa ongelmaksi muodostuu liian pitkä harjoituskierto. Pakarat kaipaavat ärsykettä enemmän kuin kerran viikossa. Tämä koskee etenkin naisia, jotka tarvitsevat usein tihempää frekvenssiä miehiin verrattuna.
6. Täyden liikeradan hyödyntäminen:
Tutkimusnäytön mukaan lihaskasvua tapahtuu tehokkaasti pitkillä lihaspituuksilla harjoiteltaessa. Täyden liikeradan hyödyntäminen on tähän perustuen avainasemassa. Voimaharjoittelu laajoilla liikeradoilla on myös äärimmäisen hyvää liikkuvuusharjoittelua.
7. Toistoalue:
Lihaskasvua voi "teoriassa" tapahtua melko laajalla toistoalueella (5-30), mutta käytännössä kannattaa treenata suurin osa ajasta 5-15 toistoalueella ja viedä sarjat melko lähelle uupumusta (joka on melko vaikeaa tehdä 30 toistoalueella...)
8. Riittävä palautuminen:
Kehitys tapahtuu levossa - ei treenin aikana. Yliharjoittelu vain heikentää kehittymistä ja lisää myös loukkaantumisriskiä. Treenaa vain sen verran josta aidosti palaudut ja keskity ennen kaikkea laatuun.
9. Monipuoliset liikevalinnat:
Monipuolisuus kunniaan, mutta perusteita kunnioittaen. Mitä kokeneempi treenaaja olet, sitä laajempaa liikevalikoimaa voit hyödyntää ärsykevaihtelun takaamiseksi. Liian monotoninen harjoittelu lisää pidemmässä juoksussa myös vammariskiä.
10. Periodisaatio ja jaksottaminen:
Harjoitusohjelman säännöllinen päivittäminen estää elimistöä tottumasta sille tarjottuun ärsykkeeseen. Pieniä muutoksia voi tehdä hieman tiheämmin, muutaman viikon välein ja isommat päivitykset 2-3 kuukauden välein.
Nämä periaatteet edustavat alan parasta tietämystä ja käytännön kokemusta pakaroiden tehokkaasta harjoittelusta.
Jos haluat valmiit ja valmennettavillani (ja vaimollani) kenttätestatut työkalut sekä treeniohjelmat, joilla polkaiset pakaratreenit seuraavalle tasolle...
...niin kurkkaa alta 2 erinomaista vaihtoehtoa.
Lyhyempi 10 viikon valmennus...
✏️ Pyöreät Pakarat 3.0 ✏️
TAI...
Pidempi 12 kuukauden valmennus...
✏️ Bootyland By Marko ✏️
Terveisin,
Marko Kuoppasalmi
Fysioterapeutti & Personal Trainer
045 270 88 99
P.S. Alla +40v vaimoni Jenni, jota olen valmentanut vuosikaudet. Harjoittelun keskiössä on ollut yhtenä tärkeänä elementtinä vahvat ja sporttiset pakarat 🍑
Kirjoittaja
