10 asiaa, jotka sinun tulee tietää jos haluat pyöreän 🍑 ja muodokkaan pepun

 
Pyöreä peppu on asia, joka herättää paljon tunteita ja keskustelua. Olen itse opiskellut ja syventänyt osaamistani pakaratreenin saralla jo vuosia. Päätin tässä hieman avata asiaa eri näkökulmista. Mikäli pakaran alueelle haluaa rakentaa sporttisia muotoja, niin kannattaa varmistaa ensinnäkin, että nämä 10 tekijää toteutuvat.
 
 

1. Treenaa pakaroita 2-3 kertaa viikossa.

 

Miksi? Tiheän frekvenssin mallit antavat paremmat edellytykset harjoittelun laadulle, keskittymiseen ja motoriseen oppimiseen.

Tätä kautta harjoittelu sisältää vähemmän ns. roskavolyymia ja enemmän kehittymistä tukevaa laatua. 

 

2. Varmista, että harjoittelus sisältää lihaskasvun keskeisimmät taustatekijät.

 
Tärkeimmät näistä ovat riittävän...
 
A. Riittävän suuri mekaaninen kuorma.
B. TUT (Time under tension) eli kuorman alla oloaika.
 
Huomion arvoista ovat myös...
 
C. Aineenvaihdunnallinen stressi.
D. Mikrovauriot pidemmässä juoksussa. 

 

3. Pyri nousujohteisuuteen harjoituspainoissa.

 

Jos harjoituspainot eivät kasva ei lihaskaan kasva. Erittäin suuri osa harjoittelee liian pienillä painoilla. Pyri siihen, että sarjat ovat oikeasti tiukkoja.

Aloittelijan on hyvä pyrkiä viemään sarjat lähelle uupumusta ja kokeneemman kanssa toimii fiksummin ohje 0-2 toistoa reserviin.
 
Seuraa myös tätä asiaa vaikka ruutuvihkon tai puhelimen muistion avulla. Niihin asioihin voidaan vaikuttaa, joita seurataan.

 

4. Pyri harjoittelemaan suurin osa ajasta 4-15 toistoalueella.

 
Lihaskasvua voidaan aikaansaada nykytutkimuksen mukaan niinkin laajalla alueella, kuin 1-30 toistoa, suurin osa ajasta kannattaa pyrkiä treenaamaan kuitenkin 4-15 toistoalueella.
 
Miksi 4-15 alue? Tähänkin löytyy fiksut perustelut, jotka voi kiteyttää sanoihin:
 
A. realisimi peruspulliaisella ja B. harjoittelun laatu. 

 

5. Huolehdi, että lihasryhmäkohtaiset palautusajat pysyvät 1-3min haarukassa.

 

Palautusaika on tärkeä muuttuja voimaharjoittelussa. Se määritää harjoitusvasteen osaltaan (siinä missä edm. toistoalueet, optimaalinen kuorma) Hypertrofiaan eli lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa sen tulee olla useimmissa sarjoissa 1-3min välillä.

 

6. Varmista, että lihasryhmäkohtainen volyymi on harjoitustaustaasi sopiva.

 
Mikä on sinun harjoitustaustaan nähden riittävästi volyymia / lihasryhmä? Jos et tiedä tätä saatat harjoitella täysin vääränlaisella ohjelmalla, jossa on joko liian vähän tai liian paljon volyymia. 

 

7. Pyri käyttämään monipuolista pakaraharjoitteiden liikevalikoimaa harjoitusuran edetessä.

 
Eri liikkeet kasvattavat tutkitusti lihasta eri kohdista. Tämän ymmärtäminen vaatii himpun verran biomekaniikan ja anatomian osaamista. Tämän kautta pystytään huomioimaan eri lihasryhmät monipuolisesti ja kuormittamaan niitä eri kulmista, nivelkulmilla, liikelaajuuksilla ja lihaspituuksilla.
 
Alla olevalla videolla esimerkki takakyykystä 1,5 toistoilla, jossa pyritään korostamaan kyykyn ala-asentoa / jyrkkää lonkkakulmaa / pitkiä lihaspituuksia / laajalla liikeradalla tehtynä.
 
 
Liikepankin koko ja valikoima on kuitenkin valittava AINA yksilön motoriset edellytykset huomioiden. Aloittelijalla minimalistinen ja kokeneemmalla kattavampi. 

 

8. Satsaa laadukkaaseen ja tavoitetta tukevaan ravitsemukseen.

 
Aihe on laaja ja moniulotteinen, mutta tietyt perusperiaatteet tulee toteutua, jotta lihaskasvu on mahdollista. Näistä tärkeimpiä riittävä energiansaanti ja oman kokoon optimoitu proteiinin kokonaismäärä.
 

9. Pidä huoli, että palaudut asianmukaisesti.

 

Harjoitella voi vain sen verran kuin palautuu ja jos ei palaudu ei kehity. Harjoittelusta palautuminen = Kehittymistä. 90% palautumisesta tapahtuu unen aikana. Tätä kautta fokusta äärimmäisen tärkeään asiaan.

 

10. Ole kärsivällinen ja panosta pitkäjänteisyyteen sekä suunnitelmallisuuteen.

 
Sporttisen ja muodokkaan kropan rakentaminen vaatii pitkäjänteistä työtä ja kärsivällisyyttä. Matkasta on kuitenkin mahdollista (ja toivottavaa) saada nautittava ja mukava PROSESSI (vs. lyhyt kärsimysnäytelmä PROJEKTI).
 
Ensimmäinen steppi on laatia selkeä pelisuunnitelma ja tämän jälkeen lähteä kulkemaan tätä päättäväisesti eteenpäin.
 
Sellaista.
 
-Marko
 
Mikäli haluat nämä  realisoida edellä mainitut tekijät käyttöön välittömästi ja aloittaa niin kutsutut PAKARATALKOOT, niin hyppääpä mukaan....
 
 

👇👇👇

 Pyöreät Pakarat Home & Gym Edition verkkovalmennukseeni

 ☝️☝️☝️
 
Tämä on ALL TIME suosituin verkkovalmennukseni ja sen on käynyt viimeisen vuoden aikana + 8000 naista.
 
Valmennuksen palautekyselyyn vastanneista 91,1% SUOSITTELEE valmennusta (alla kuva).
 

Oletko jo liittynyt maksuttomaan Markon pakarapajaan?

"Takuuvarmat tekniikat pakaroiden aktivointiin ja hermotukseen" 

Tällä ilmaisella verkkokurssilla opit aktivoimaan ja hermottamaan pakaroitasi tehokkaasti, turvallisesti ja tuloksellisesti. 👊😍⚡️

Mukana menossa jo +30 000 naista

Syötä vain alle sähköpostiosoitteesi, niin pääset kirjautumaan ilmaiselle verkkokurssille!