Erinomainen kirjoitus Janne Sipposelta. Älä ymmärrä tekstin sanomaa kuitenkaan väärin! Jos tavoitteenasi on kehon muokkaaminen (lihaskasvu, rasvanpoltto tai voiman lisääminen) niin aerobinen harjoittelu on pääasiassa palauttavaa tukiharjoittelua, jossa erittäin maltilliset määrät riittävät aikaansaamaan toivotunlaisen harjoitusvaikutuksen joka auttaa päätavoitteeseen pääsyä.

Pohjaominaisuus kaikelle harjoittelulle

Kestävyyden peruspilarin eli aerobisen pohjan rakentamista ei kannata koskaan väheksyä. Nykyään liikuntatrendit suosivat tehoajattelua ja esim. yliampuva HIIT – huuma on johtanut pitkäkestoisen aerobisen liikunnan hyötyjen kohtuuttomaan aliarvioimiseen. Peruskuntoa kannattaa ajatella pohjaominaisuutena, joka auttaa kaikkien muiden ominaisuuksien harjoittamisessa. Ilman riittävää pohjakuntoa ei siis pystytä harjoittelemaan muita ominaisuuksia optimaalisesti. Tämä koskee myös salitreeniä, jossa voimantuotto-ominaisuuksien lisäksi tarvitaan riittävää aerobista kuntoa eli hyvää energiantuottokapasiteettia.

Puutteet peruskunnossa jarruttavatkin monen salitreenaajan kehittymistä. Tämä johtuu tavallisesti siitä, että keskiverto kuntosaliharrastajan ohjelmasta kestävyydestä huolehtiminen puuttuu lähes kokonaan. Jos saliharrastajan kestävyysharjoittelu on minimaalista, kertoo se todennäköisesti heikosta aerobisesta kestävyydestä. Salikonkareilta voi löytyä kyllä suhteellisen hyvät voimatasot, mutta kestävyyden ja kokonaisvaltaisen suorituskyvyn osalta ollaan yleensä heikossa hapessa.

Mihin kuntosalilla tarvitaan kestävyysominaisuuksia?

Aineenvaihdunnan energianlähteiden riittävyys on tärkeä lihaksen suorituskykyyn vaikuttava tekijä salitreenissä. Eri energiantuottotavat toimivat aina samanaikaisesti ja voimaharjoituksen toteutustapa määrää, mitkä energiantuottotavat painottuvat suorituksessa eniten. Tyypillinen lihasmassahakuinen salitreeni sisältää alle minuutin kestäviä intensiivisiä lihastyösarjoja. Lisäksi sarjapalautukset ovat melko lyhyitä. Silloin pääasiallinen energiantuottotapa on anaerobinen eli ilman happea tapahtuva energianmuodostus, jonka sivutuotteena jylläävät maitohapot. Tieteellinen termi tällä energiantuottotavalle on anaerobinen glykolyysi. Maitohapollisen energiantuottotavan vuoksi verenkierto lihaksissa heikkenee ja sarjojen välissä esiintyy helposti energianvarastojen riittämätöntä palautumista. Punttisarjojen jatkuessa väsymisvaikutukset kasautuvat lihastasolla ja kyky palautua tästä rasituksesta on vähintäänkin haastavaa.

Perinteisessä kuntosaliharjoittelussa korostuu siis anaerobinen energiantuottotapa, jolloin kokovartalon anaerobinen työkapasiteetti ja yksittäisten lihasten kestovoimaominaisuudet ovat ratkaisevassa roolissa. Tämän lisäksi tarvitaan hyvää palautumiskapasiteettia. Eli se, joka palautuu ”salihapotuksesta” nopeimmin menestyy myös yleensä parhaiten. Aerobista järjestelmää tarvitaankin salilla punttisarjoista palautumiseen ja sitä kautta työmäärän lisäämiseen yhden harjoituksen aikana. Mitä kehittyneempi aerobinen pohja on, sitä nopeammin anaerobinen järjestelmä pystytään ”tankkaamaan” ja sitä korkeammalla teholla ja lyhyemmällä levolla punttisarjoja on mahdollista toistaa. Riittävä aerobinen pohjakunto varmistaa siis välittömien (ATP, KP) energialähteiden nopean täydentämisen sekä maitohappojen eliminoimisen punttisarjojen välissä. Yksinkertaistettuna kyse on kyvystä palautua, jolloin jaksat nostaa enemmän ja palaudut siitä nopeammin. Lisäksi kokonaispalautuminen salitreenien välissä on vauhdikasta, jolloin pystyt tekemään kehittäviä treenejä hieman useammin. Matalatehoisella kestävyysharjoittelulla on siis oma tärkeä vastapainonsa anaerobisen punttitreenin kaverina.

Minkälainen on sinun aerobinen kuntosi?

Kestävyyden mittarina käytetään tavallisesti maksimaalista hapenottokykyä. Se kertoo hengitys- ja verenkierto elimistön kapasiteetista kuljettaa happea sekä lihaksiston kyvystä käyttää happea hyväkseen energiantuottoon. Aktiivisella nuorella miehellä maksimaalinen hapenottokyky on noin 40-45 ml/kg/min. Tämä vastaa noin 2500 metriä Cooperin testissä tai 10 kilometrin juoksulenkkiä tunnissa. Nämä ovat suuntaa antavia arvioita, koska juoksusuorituskykyyn vaikuttavat hapenottokyvyn lisäksi myös esim. juoksuliikkeen taloudellisuus. Joka tapauksessa aika lähellä totuutta tässä ollaan. Jos siis sinusta tuntuu, että Cooperin testissä 2500 metriä on mahdottomuus, niin aerobinen kuntosi todennäköisesti rajoittaa kehitystäsi salilla. Toisaalta plussana on, että rapakuntoinen voi kasvattaa hapenottokykyä 10-30% jo muutaman kuukauden aikana.

Esimerkkejä hapenottokyvystä:

• Huippukestävyysurheilja, mies                          80-90 ml/kg/min
• Huippukestävyysurheilja, nainen                       70-80 ml/kg/min
• Kuntourheilija, 10 km juoksutulos 40 min              60 ml/kg/min
• Kuntourheilija, 10 km juoksutulos 60 min                40 ml/kg/min
• Henkilö, joka hengästyy portaissa                     25 tai alle ml/kg/min

Miten saan aerobisen kunnon ylös, niin että se ei häiritse salitreeniä?

Jos voimanhankinta ja kehonmuokkaaminen on ykköstavoitteenasi, niin silloin kannattaa keskittyä perinteiseen saliharjoitteluun ja jättää oman tavoitteen kannalta kilpailevat ärsykkeet minimiin. Tämä kuitenkaan tarkoita, että kestävyystreeni laiminlyötäisiin kokonaan. Aerobisia treenejä kannattaa tehdä lyhyesti, kohtuudella ja matalatehoisesti punttitreenin välipäivinä. Liiallisen ns. kilpailevan ärsykkeen ahnehtiminen kestävyyspuolelta häiritsee salitreeniä, koska se heikentää salilla tarvitsemiasi ominaisuuksia (esim. maksimivoima). Jos kuormittavan salitreenin lisäksi tehdään vielä korkeatehoista aerobista harjoittelua, niin silloin juostaan tavallisesti päin seinää. Harjoittelun kokonaiskuormitus nousee helposti liian suureksi, jolloin kehittyminen pysähtyy. Lisäksi palauttavien ja kehittävien harjoituksien välinen ero hämärtyy, joka johtaa harjoittelun puuroutumiseen ”harmaalle keskialueelle”. Lisäksi kurinalaisen ruokavalion noudattaminen on haastavampaa, jos harjoittelun kokonaiskuormitus ja määrä on liian suuri.

Kestävyysharjoittelun toteutus

Sopiva teho aerobisille harjoituksille (punttitreenien välissä) on 60-70% maksimisykkeestä ja kesto olisi hyvä pitää alle tunnissa. Näitä kevyehköjä treenejä voit tehdä huoletta 1-2 kertaa viikkotasolla ilman, että sinun tarvitsee huolehtia lihasmassan sulamisesta tai voimatasojen laskusta. Aerobista energiantuottoa kehittävän harjoittelun ei myöskään aina tarvitse olla perinteistä tasavauhtista kestävyysliikunta. Myös intervallitreenit voidaan säätää aerobista pohjakuntoa rakentaviksi. Esim. lyhyitä juoksuveto ja kävely yhdistelmiä yms. Tällöinkään harjoitteita ei saa tehdä kovalla teholla, vaan matalatehoisesti pienillä palautuksilla, jolloin syke on tavallisesti 120-140 välimaastossa (Huom. syke käyttäytyy yksilöllisesti). Jos taas lenkkipolut eivät nappaa, niin kokeile ajoittain esim. kevyttä kuntopiirityyppistä voimaharjoittelua matalalla intensiteetillä tai yhdistelmäharjoittelua, jossa vuorottelet aerobisia laitteita ja lihaskuntoliikkeitä. Lisäksi hyvä käytännön keino on lisätä aerobiaa salitreenien sekaan esim. alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn yhteyteen. Jos käyt salilla esim. 4 kertaa viikossa, niin lämmittelyistä ja jäähdyttelyistä (10 min molempiin kerralla) saat jo melkein 1.5 h kestävyystreeniä viikkotasolla aerobisen pohjan rakentamiseen ja ylläpitämiseen.

Valitse keinovalikosta sopiva toimintatapa ja annat itsellesi mahdollisuuden aerobisen peruskunnon kehittämiseen. Luot samalla tukevaa pohjakuntoa salille, jonka päälle on loistava rakentaa muita ominaisuuksia. Ja totta kai monipuolinen kuntoprofiili auttaa sinua kaikessa kuntoiluun ja liikuntaan liittyvissä haasteissa. Lisäksi lisäät roppakaupalla kokonaisvaltaisia terveysvaikutuksia ja huomaat, että salitreenin lisäksi arjen kaikki muutkin perusaskareet sujuvat helpommin.

Janne Sipponen

• Kuntokompassi, Personal Trainer
• Liikunnanohjaaja, AMK
• Personal Training Studio