Oletko ylikunnossa? Ennaltaehkäise, tunnista ja reagoi ajoissa.

Elimistön ylikuormittuminen ja ylikunto

Harjoittelu voi mennä joskus yli äyräiden ja aikaansaada ylikunnon ja ylikuormitustilan. Meillä kaikilla on oma yksilöllinen aikataulu palautua harjoittelusta ja sen aikaasaamista muutoksista elimistössä. Tähän vaikuttavat mm. ikä, sukupuoli, ravitsemus, peruskunto ja muut elämän stressorit (sosiaalinen elämä, työ, univaje jne.)

Ylikuormittuneessa tilassa elimistösi ei käytännössä ehdi palautua harjoitusärsykkeistä, joita sille annetaan. Ylikuntoa voi olla akuuttia tai kroonista. Akuutissa vaihtoehdossa palautuminen on selkeästi nopeampaa ja kroonisessa se voi kestää selkeästi pidemmän aikaa. Palautumisprosessi ylikunnosta voi viedä muutamasta viikosta jopa vuosiin riippuen siitä kuinka vakavasta ja pitkään kestäneestä ylikuormittumisesta puhutaan.

Burn Out - Loppuun palaminen

Nykyään tämä ilmiö on valitettavan yleinen. Liian suuri työkuorma ja/tai ongelmat omassa henkilökohtaisessa elämässä voivat aikaansaada vastaanvalaisia oireita kuin liian yliharjoittelukin. Sosiaalisen elämän ja työelämän kovat paineet sekä lukuisat muut stressorit yhdistettynä kovaan harjoitteluun johtavat helposti loppuun palamiseen ja/tai ylikuntoon.

Burn Outin oireita

• Jatkuva väsymys ja kyynisyys
• Mikään ei juurikaan kiinnosta
• Elämä on harmaata
• On vaikea iloita mistään mistä normaalisti iloitsisi
• Jne.

Ylikuormitustilan toteaminen

Perussairauksien poissulkeminen on alkuvaiheessa tärkeää. Ylikuormituksen aikaansaamia oireita voi aikaansaada monet sairaudet kuten anemia, kilpirauhasen vajaatoiminta tai jokin muu perussairaus. Myös masennuksen oireet ovat hyvin samankaltaisia kuin mitä fyysisessä ylikuormitustilassa ilmenee. Diagnosointi voi olla todella hankalaa jos kaikkia taustatekijöitä ja henkilön kokonaiselämäntilannetta ei huomioida asianmukaisesti. Harjoituspäiväkirjan pitäminen voi auttaa analysoimaan menneiden viikkojen ja kuukausien kokonaiskuormitusta. Siitä saadaan oman fyysisen puolen ärsykkeistä tärkeää tietoa. Tämän pohjalta voidaan päätellä voiko harjoittelulla olla oma roolinsa kehon uupumistilan syntymisen taustalla.

Mitä enemmän ja intensiivisemmin harjoittelet sitä tärkeämpää olisi, että pidät kirjaa harjoituksista, kehittymisestä ja palautumisesta.

Jos harjoittelet 6 kertaa viikossa tai enemmän ja tuntimäärät liikkuvat 6-10 tunnin välillä harjoittelun ja levon suhde on hyvä tarkistaa pikaisesti. Myös ravitsemuksella on oma roolinsa ylikuntoon ajauduttaessa. Valtava määrä liikuntaa yhdistettynä liian alhaiseen energiamäärään eivät ole suositeltava yhdistelmä. Samanaikainen hiilihydraattien rajoittaminen yleensä myös pahentaa asiaa. Peruskuntoilija voi myös tulkita ylikunnon aikaansaaman suorituskyvyn laskun siten, että pitää harjoitella enemmän. Tämä taas johtaa pahimmassa tapauksessa johtaa krooniseen ylikuormitustilaan, josta palautuminen kestää myös selkeästi pidempään.

Valtava määrä liikuntaa yhdistettynä liian alhaiseen energiamäärään eivät ole suositeltava yhdistelmä. Samanaikainen aggressiivinen hiilihydraattien rajoittaminen todennäköisesti myös pahentaa asiaa.

Ylikuormitustila voi aiheuttaa ongelmia

• Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyssä
• Hormonitoiminnassa (kuukautiset, testosteroni, estrogeeni, kortisoli, kilpirauhanen)
• Autonomisen hermoston tasapainossa (sympaattinen ja parasympaattinen)

Ylikuormitustilan oireita

• Voivat olla erittäin vaihtelevia
• Vakavuusaste voi myös vaihdella paljon (lievä vs. erittäin vakava)
• Suorituskyvyn lasku ja palautumisongelmat
• Unettomuus, jatkuva väsymys, voimattomuus ja erilaiset unihäiriöt
• Epätavallinen lihasarkuus ja tulehtuneisuus elimistössä
• Jatkuva flunssan kaltainen olotila
• Lisääntynyt hikoilu ja hermostuneisuus sekä kohonnut verenpaine
• Aamusykkeen nouseminen, vapina, rytmihäiriöt, unihäiriöt ja jatkuva väsymys
• Poikkeavat ruokahalumieltymykset
• Heikentynyt immuniteetti ja jatkuva sairastelu/infektiokierre
• Masentuneisuus, aloitekyvyttömyys, välinpitämättömyys ja ärtyneisyys
• Mielialat kulkevat vauhdikasta vuoristorataa

Ennaltaehkäisy ja ylikunnon välttäminen

Ylikuntoon ajatumista voi ennaltaehkäistä varsin hyvin - maalaisjärkeä käyttäen.

• Rakenna harjoitusviikkosi niin, että sijoitat ensimmäisenä sinne 1-2 lepopäivää
• Pidä 1-2 viikon tauko liikunnasta silloin tällöin (vähintään 2 kertaa/vuosi )
• Harjoittele aika ajoin selkeästi kevyemmin (määrä ja teho)
• Jos olet väsynyt ja energiatasot alhaalla lepää tai harjoittele kevyemmin
• Harjoittele omaan kuntotasoosi nähden sopivalla intensiteetillä ja harjoitusmäärällä
• Tauon ja sairastelun jälkeen aloita maltilla määrää sekä tehoa pikku hiljaa lisäten
• Älä harjoittele sairaana tai flunssaisena
• Jos muun elämän sterssorit ovat korkealla kevennä harjoittelua selkeästi
• Pidä huoli harjoittelua tukevasta ravinnosta

Miten eroon ylikunnosta?

• Tärkein hoitomuoto on lepo ja harjottelun keventäminen
• Priorisoi harjoittelun ja levon suhde sopivaksi
• Panosta palauttavaan harjoitteluun ja vähännä tehoharjoittelua
• Syö riittävästi (myös hiilihydraatteja)
• Konsultoi urheilulääkäriä (sydämen toiminta, kilpparit, hormonitoiminta, kortisolit)

Ongelma voi uusiutua helposti jos palaat liian nopeasti vanhaan elämään, etkä muuta siinä mitään. Eli pidetään järki kädessä! Vaikka liikunta ja harjoittelu onkin terveellistä kohtuus kaikessa toimii hyvin.

- Marko