HAE VALMENNUKSEEN

Mikko 34v – Elämänhallinta kuntoon, lihasta lisää ja rasvaa palamaan

Lähtötilanne helmikuu 2013:

  • Elämänhallinta heikkoa (parisuhdeongelmia, stressiä)
  • Epäsäännöllinen vuorokausirytmi
  • Alkoholin käyttöä viikonloppuisin (isoja kokonaismääriä)
  • Epäsäännöllinen ateriarytmi
  • Harjoittelutaustaa oli - suunnitelmallisuutta ei
  • Ylipainoa oli kertynyt kohtuullisesti 96 kg (176cm)
  • Rasvaprosentti 26%

Tavoitteeksi asetettiin terve, voimakas, jaksava ja vähärasvaisempi keho. Kehon rasvaprosentti haluttiin kesään 2013 mennessä saada 15 % pintaan (helmikuussa 2013 se oli 25%) ja paino noin 85 kg tietämille (Helmikuussa se oli 96kg). Mikko halusi myös selkeän ja suunnitelmallisen harjoitusohjelman, jossa levon ja rasituksen suhde huomioidaan järkevästi. Taustalla hänellä oli myös paljon erilaisia rasitusperäisiä mahdollisesti yliharjoitteluun liittyviä vammoja, joihin rakennettiin huoltava ja ennaltaehkäisevä lähestymistapa. Kestävyyskunnon osalta varsinaisia tavoitteita ei ollut, mutta Mikon kanssa käytiin läpi painon putoamisen kautta tulevat positiiviset vaikutukset suhteelliseen hapenottokykyyn.

Toimenpiteet käytäntöön

  • Elämäntilanne rauhoittui merkittävästi (oli perusedellytys onnistumiselle)
  • Vuorokausirytmiin ja nukkumanmenoaikaan selkeät raamit
  • Alkoholin käyttöä vähennettiin (max. 1x/kk kohtuudella)
  • Ateriarytmin kulmakiveksi proteiinipitoinen aamupala ja 3-4 tunnin ateriavälit
  • Herkkuja kohtuudella mukana projektin ajan, kontrollin kanssa
  • Ravinnon peruslaadusta ei tingitty ja 90/10 tyyppinen ajattelu kaiken pohjana
  • Harjoittelu: perusvoiman ja työkapasiteetin kehittäminen + palauttava aerobinen
  • Harjoittelun levon ja huoltavien tukitoimenpiteiden korostaminen
  • Harjoittelun määrä projektin aikana on ollut 3-5 tuntia/vko

Isoja muutoksia projektin aikana:

  • Vireämpi ja paremmin voiva psyyke sekä mieli
  • Paino – 11kg (96kg→85kg)
  • Lihasmassa + 2 kg
  • Rasvamassa – 12 kg
  • Rasvaprosentti – 11 % (26%–>14%)
  • Vyötärön ympärys – 12 cm (96→84cm)
  • Penkkipunnerrus 1 maksimi – 105kg → 120kg
  • Leuanveto toistomaksimi – 5 toistoa → 20toistoa
  • Suhteellinen hapenottokyky 41 →45ml/min/kg

Kaikkiin asetettuihin tavoitteisiin päästiin, vaikka alussa aikataulutavoite olikin hieman vauhdikkaampi (kesään 2013 mennessä). Mikko kuitenkin ymmärsi projektin aikana, että mihinkään ei ole kiire jos muutokset joita on valmis tekemään ovat pysyviä. Kesän jälkeen Mikko pääsikin ottamaan viimeisetkin askeleet kohti asetettuja tavoitteita. Hän oli kaiken kaikkiaan yllättynyt siitä kuinka monet asiat (voima, suhteellinen hapenottokyky, kehonkoostumus, yleinen vireystaso) voivat muuttua samanaikaisesti näin merkittävästi ja suhteellisen vähällä vaivalla. Tekemällä tavoitteen kannalta oikeita asioita, johdonmukaisesti edeten, tuloksia tulee varmuudella.


 

- Marko

UUSI Pyöreät Pakarat 3.0 -verkkovalmennus

 

"12 viikon lähtölaukaus NAISILLE, joilla on tavoitteena sporttinen ja kiinteä kroppa. Pysyvästi."

LUE LISÄÄ

Vapaudu liian tiukasta kontrollista ja tee tuloksia, jotka säilyvät.

TÄYSIN UUSI ja entistäkin laadukkaampi versio supersuositusta Pyöreät Pakarat -verkkovalmennuksesta, jonka kävi vuosina 2020-2021 hämmentävin tuloksin +10 000 naista.