Vinkkejä aktiiviseen mökkilomaan

Monet meistä suuntaa näin kesällä mökille luonnon rauhaan rentoutumaan. Kevään aikana hankittu treenikunto ja kehonkoostumuksellinen tila saattaakin ottaa juuri kesän aikana aimo harppauksen taaksepäin. Kannattaa muistaa, että saavutetun voimatason ja lihasmassan ylläpitäminen on huomattavasti helpompaa kuin sen hankkiminen. Osalla saattaa painaa päälle jopa pienimuotoinen ahdistus, että ei pääse kuntosalille vääntämään rautaa. Mitä siis tehdä,  jotta syksyllä ei tarvitse taas aloittaa nollasta kuntoprojektia vaan voimatasot ja peruskunto olisivat jo lähdössä mallikkaalla tasolla. Kevään aikana saavutettua tulostasoa kannattaa ehdottomasti pitää yllä läpi kesän vaikka ihan supersuunnitelmallisesti ei tarvitsekaan asiaan suhtautua.

1. Hyötyaskareet

Kesämökkeily kannattaa rakentaa hyötyliikunnan varaan, jota mökillä voi ahmia loputtomasti. Hakkaa halkoja, kanna puita saunaan, haravoi ja leikkaa nurmikkoa. Touhuaminen mökillä käy ruumiillisesta työstä, joka pitää hyvin peruskuntoasi yllä. Suomen kesä on ainutlaatuinen joten älä ota paineita siitä, että mökillä velvollisuutesi olisi vain urheilla. Lepää ja nauti, sekä tee asioita, jotka antavat mielesi ja kehosi palautua arjen rasituksesta.

2. Kehittävät harjoitukset

Toteuta 2-3 kertaa viikossa lyhyt 10-20min kestävä intensiivinen harjoituskokonaisuus joka buustaa aineenvaihdunnan liikenteeseen tehokkaasti! Valitse alla olevista kolmesta toteutustapoja kehittävään treeniin.

• Vaihtoehto 1. HIIT intervallit - kustannustehokas tapa pitää kuntoa yllä

Pidä HIIT treenin pääosuus lyhyenä (n.10-15min) ja ota tehot irti siitä ajasta vuorottelemalla kovempia ja kevyempiä työjaksoja. Alkuverryttelyksi esimerkiksi nurmikon leikkuuta ja loppuverryttelyksi pulahdus vesijuoksuvyön kanssa järveen.

• Vaihtoehto 2. Voimaharjoitus liikepari- tai patteriharjoituksena

Tee noin 10 toiston sarjoja ja pidä sarjapainot napakkoina. Valitse 4-6 liikettä isoille lihasryhmille ja tee 3-4 sarjaa per liike. Pyri lyhyeen kokonaiskestoon treenissä ja näin saamaan paita märäksi tekemällä paljon töitä treenin aikana.

• Vaihtoehto 3. Aerobinen kuntopiiri

Raskaan perusvoimaharjoittelujakson jälkeen keholle voi tehdä hyvää antaa lepoa voimakkaammin hermo- ja lihasjärjestelmää kuormittavista liikkeistä ja samalla painottaa enemmän lihaskestävyyttä sekä kestävyyskuntoa. Tässä harjoitusmallissa et tarvitse isoja harjoituspainoja vaan olennaista on että teet koko ajan ja hengästyt samalla lihaskuntoliikkeitä tehdessä.

3. Palauttava ja huoltava toiminta

Samalla kun loma automaattisesti laskee stressitasojasi niin lisääntynyt ajankäyttö kannattaa hyödyntää rentouttamalla mielen lisäksi myös kehoa. Pysähdy, kuuntele kehoa ja anna sen palautua.

• Sauna rentouttaa aina mukavasti niin henkisesti kuin fyysisesti

Erittäin hyvä tapa päättää aktiivinen ja fyysinen päivä. Saunan lämmössä lihakset pääsevät rentoutumaan ja mieli samaan syssyyn. Muista juoda riittävästi etenkin jos olet päivän aikana ollut paljon auringossa. Saunan päälle voi vielä hieman venytellä tai foam rullailla mahdollisesti jumissa olevia lihaksia ja tukikudoksia.

• Vesi on elementtinä paras mahdollinen huoltava

Vesijuoksu, vesijumppa tai uinti - kaikki käy. Vesi on elementtinä pehmeä eikä sisällä lainkaan eksentristä lihastyötä. joka rikkoo lihaskudosta ja aikaansaa tulehdusreaktiota. Hydrostaattinen paine ajaa myös mahdolliset kuona-aineet pois periferiasta ja samalla energiankulutus on tehokasta. Vedessä kulutat energiaa huomattavasti enemmän kuin kuivalla maalla. Se johtuu kehomme ympäröimään veteen luovuttamasta lämmöstä. 27-asteisessa vedessä eli normaalissa uimahallivedessä lämpöenergiakulutuksemme on 40 % suurempi kuin kuivalla maalla vaikka emme tekisi yhtään mitään. Jos vielä liikumme tehokkaasti, esimerkiksi vesijuosten, jolloin vesi vastustaa pystyasennossa etenemistä laajalla pinta-alalla, liike-energiakulutus lisää kaloriemme polttoa huimasti. Lämpöenergiakulutus on sitä suurempaa mitä kylmempi vesi on.

• Iltakävely rakkaan kanssa

Mieli lepää, stressi laukeaa ja positiivisia mielialahormoneja erittyy mukavasti. Samalla tulee oltua kevyesti liikkeellä ilman sen kummempaa ajatusta liikuntasuorituksesta.

• Rento sulkapallo tms. pallopeli nurmella

Rentoa hauskanpitoa ilman minkäänlaista syketavoitetta. Olet pystyssä, olet liikkeessä ja kulutat enemmän kaloreita kuin vaakatasossa. Rento pallottelu menee hyvin palauttavasta aerobisesta treenistä. Paljain varpain jalkaterän lihakset saavat hyvää pientä ärsykettä.

• Ole mahdollisimman paljon paljain varpain

Paljain varpain käyskentely nurmella ja hiekassa aktivoi jalkaterän pikkulihaksia tehokkaasti. Nämä lihakset ovat monasti nukuksissa tehokkaan tuen antavien lenkkareiden käytön takia, joita liikuntasuorituksissa normaalisti käytetään.

• Rullailut itse tehdyllä foamilla

Lihashuoltoa voit tehdä myös rakentamalla oman pilatesrullan isosta vichypullosta tai kahdesta tennispallosta teippaamalla ne yhteen. Vichypulloon voi laittaa vaikka lämmintä vettä saunan padasta jolloin saat lämpöhoitoa myös samalla.

VÄLINEISTÖÄ Budjetti 0-3€

• Omalla keholla pystyy tekemään mitä vain!
• Mökiltä löytynee harjanvarsi, kivenlohkare, vesiämpärit, penkki ja rautakanki tms.
• Lisäksi kannattaa harkita vetoliinaa rautakaupasta - edullisempi versio TRX remmistä

Budjetti 25-50€

• Käsipainosetti
• Kahvakuula
• Jumppapallo

Investoi 50-100€ omaan mökkikuntosaliin

• Levytankosetti (60€)
• Käsipainosetti (20€)
• Jumppapallo (10€)
• Vesijuoksuvyö (10€)

Ei muuta kuin nautinnollista kesää kaikille teille - nyt ainakin säät hellivät meitä ja silloin kannattaa nauttia auringosta sekä tankata d-vitamiinivarastot täyteen ensi syksyä varten :)

Terveisin,

Marko