Get Shape - Tehokas kiinteytyminen - Phase One

GS Phase One - Tavoitteena kiinteä  ja ryhdikäs vartalo

GS Phase One lähtee liikkeelle sisäänajo-ohjelmalla, jonka tavoitteena on totuttaa tuki- ja liikuntaelimistö agressiivisempaan voimaharjoitteluun, laittaa aerobinen työkapasiteetti kuntoon sekä ajaa sisään olennaiset voimaharjoittelun perusliikemallit. Tiivistettynä Phase One luo edellytykset agressiivisemmalle harjoittelulle,  jonka päätavoitteena on muokata kehoa, polttaa rasvaa ja kiinteytyä.

Harjoitusjakson pituus on 4-8 viikkoa. Osalle sopii lyhyempi 2-4 viikon sisäänajojakso, jonka aikana edellä mainitut tavoitteet saadaan ajettua mallikkaasti riittävälle tasolle. Heikomman peruskunnon ja koordinatiivisten ominaisuuksien omaavien henkilöiden kohdalla on hyvä varata hieman pidempi ajanjakso. Alkuvaiheessa on tärkeää kartoittaa liikekontrolliin viittaavat ongelmat ja selvittää jo tässä vaiheessa perusteellisesti.  Erilaisten vammojen ja kiputilojen hoitoon ylivoimaisesti paras hoitokeino on ennaltehkäisy oli kysessä normaali kuntoliikkuja tai huippu-urheilija. Tiettyihin ongelmiin sekä kipuihin kannattaa reagoida nopeasti ennen kuin tilanne kehittyy selkeästi huonompaan suuntaan.

Mitä muutoksia GS kick off jakso aikaansaa elimistössä?

  • Aerobinen pohjakunto ja kapasiteetti (peruskunto ja suorituskyky) paranevat
  • Kestovoimaominaisuudet (paikallinen lihas- ja voimakestävyys) kehittyvät
  • Lihaskudoksen määrä pysyy samana/lisääntyy hieman
  • Rasvamassa vähenee (ruokavalion osuus 70-80%)
  • Ryhtiin ja ulkomuotoon saadaan napakkuutta

Harjoittelun ohjelmoinnista:

GS konseptin ensimmäinen vaihe rakentuu 2-3 kertaa viikossa tehtävästä harjoituskokonaisuudesta, jotka toteutetaan aerobis/anaerobisena kuntopiiriharjoituksena. Kokonaisuudessaan harjoitusmäärä voi vaihdella 3-5x/vko riippuen henkilön kuntotasosta, harjoittelutaustasta ja ajankäytöllisistä resursseista. Harjoitukset sijoitellaan viikkoon tasaisesti rytmittäen, siten että peräkkäisinä päivinä ei tule saman tyyppistä harjoittelua vaan ehdit palautumaan järkevästi kehittävistä harjoituksista. Jakson aikana tehdään 1-2 tuntia palauttavaa ja rasva-aineenvaihdutaa aktivoivaa peruskestävyysharjoittelua alle aerobisen kynnyksen (AerK). Hartiarenkaan alueen ja keskivartalon sekä lantionseudun korjaavat tukitoimenpiteet jalkautetaan pikku hiljaa yksilöllisten lihastasapainollisten ongelmien pohjalta mukaan viikko-ohjelmaan. Huoltavan ja palauttavan harjoittelun toteutuksessa on isossa roolissa aktivoivat lämmittelyt sekä palauttavat loppuverryttelyt sekä erilliset huoltavat harjoitukset.

Yleisimmät virheet  harjoittelun toteutuksessa:

  • Harjoituksia ei rytmitetä järkevästi viikon sisällä rasituksen ja levon suhde huomioiden
  • Käytetään liian isoja tai pieniä harjoituspainoja (intensiteetti on liian matala tai korkea)
  • Jätetään kokonaan palauttava- ja huoltava harjoittelu pois ohjelmasta
  • Lähdetään soveltamaan oman mielen mukaisesti ohjelmasta selkeästi poiketen
  • Harjoitellaan kivusta huolimatta ohjelman mukaan

Ensimmäinen asia suunnitelmallisen harjoittelun toteutuksessa on, että oikeasti noudatat tiettyä suunnitelmaa säännöllisesti päivä-, viikko- ja kuukausitasolla. Ilman säännöllisyyttä, suunnitelmallisuutta ja punaista lankaa mikään ohjelma ei toimi optimaalisesti - eikä halutunlaisiin tavoitteisiin tulla pääsemään.

Ruokailu:

Ravintopuolen mukaan ottaminen alkuvaiheessa on kriittisen tärkeää. Se kuinka ravintopuolen siistimistä ja korjausliikettä lähestytyään on täysin yksilöllistä ja riippuu valmennettavan lähtötilanteesta. Ravinnon kuntoon saattaminen on aina yksilöllinen prosessi, jossa ei ole vain yhtä oikeaa lähestymistapaa. Helpointa on saada ruokaohjelma käteen ja noudattaa sitä kirjaimellisesti päivästä 1 lähtien. Monien kohdalla tämä ei vain toimi näin. Ei ainakaan jos tavoitteena on saada pysyvyyttä ja oikeita muutoksia aikaiseksi ruokailutottumuksissa sekä järkevässä suhtautumisessa ravintoon. Osa haluaa laskea kaloreita ja osalla tämä nostaa vain karvat pystyyn.

Ravitsemuksen peruspilareiden check list:

  • Tietoisuus omasta käyttäytymisestä ruokailuun liittyen
  • Perussiistiminen (höttö, hukkakalorit jne. minimiin)
  • Ateriarytmi kuntoon
  • Proteiinipitoinen aamupala kivijalaksi
  • Riittävä määrä kasviksia, marjoja ja vihanneksia
  • Proteiinin kokonaismäärä ja tasainen jakautuminen päivän aikana
  • Herkkujen ja alkoholin kohtuus

Näiden kohtien kuntoon saattaminen on isossa kuvassa olennaista ja ratkaisevaa ravinnon suhteen. Tämän jälkeen kannattaa lähteä purkamaan asioita spesifimmin yksittäisten ruoka-aineiden, kalorien laskemisen sekä lisäravinteiden mukaan ottamisen kautta. Ravinto on osa-alue, jossa metsä katoaa helposti puilta jos asioissa lähdetään oikomaan ja hifistelemään liian vauhdikkaasti.

Yleisimmät virheet ruokailu suhteen:

  • Ei tiedosteta sen merkitystä tavoitteeseen pääsyn kannalta
  • Kaikki nyt ja heti - ajattelutapa (jos tähän ei ole edellytyksiä)
  • Pitkäjänteisyyden ja suunnitelmallisuuden puuttuminen
  • Liiallinen mustavalkoisuus ja ehdottomuus suhtautumisessa ruokailuun
  • Jatkuva kaloreiden laskeminen ja nälässä kituuttaminen
  • Ajatukset jatkuvasti siinä mitä voi syödä ja mitä ei
  • Tuloksien tavoittelu syömistä rajoittamalla

 

 
 
Tämä muutos ei ole vaatinut 10 tuntia liikuntaa viikossa eikä kalorien laskentaa taikka pipokireällä elämäntyyliä. Olennaiseen keskittyminen ja epäolennaisen taka-alalle siirtäminen on tie muutokseen.
 

Kehittymisen seuranta:

Jotta voidaan todentaa mitä tietyn harjoitusohjelman noudattaminen ja ruokailussa tapahtuvien muutosten tekeminen aikaansaa, on tärkeää mitata ja seurata niitä ominaisuuksia,  joita on asetettu tavoitteeksi. Jos tavoitteena on kiinteytyminen, rasvan poltto ja lihaskasvu sekä yleisen urheilullisuuden kohentaminen tulee seurantamenetelmät valita edellä mainittujen asioiden pohjalta.

Tavoitteen kannalta keskeiset seurattavat muuttujat:

  • Inbody kehonkoostumusmittaus (paino, rasvamassa, lihasmassa, rasvaprosentti)
  • Ympärysmitat
  • Ennen ja jälkeen kuvat
  • Bench mark liikkeiden seuranta

Tavoitteesta puhuttatessa vielä erittäin olennainen asia - aseta aina itsellesi jokin konkreettinen tavoite ja määritä sille aikataulu. Tavoite kannattaa sanoa itselleen ääneen ja tuoda se myös avoimesti esille omalle lähipiirilleen, ystäville ja perheelleen. Tätä kautta oma sitoutumisen taso projektiin tulee olemaan aivan erilainen verrattuna tilanteeseen jossa a) sinulla ei ole konkreettista tavoitetta b) etkä määritä tavoitteeseen pääsemiselle mitään aikataulua. Eli tavoite nyt paperille ja ääneen lausuen - sitten vain töihin.

Mukavaa ja rentouttavaa viikonvaihdetta kaikille!

-Marko

Hae henkilökohtaiseen valmennukseen

Jätä ystävällisesti alle yhteystietosi ja kerro mikä on päätavoitteesi, jonka haluat saavuttaa. Olen tämän jälkeen sinuun yhteydessä ja katsotaan miten on järkevä edetä.

Liity Markon sisäpiirin

Haluatko suoraan sähköpostiisi ja heti käyttöösi niitä harjoitusmetodeja ja ravintotyökaluja, joilla jo tuhannet ihmiset ovat tehneet ennustettavia rasvanpoltto-, lihaskasvu- ja kiinteytystuloksia? 

Liitymällä sisäpiiriin pääset salaiseen sisäpiirin facebook ryhmääni, jonka kautta saat suoran yhteyden allekirjoittaneeseen. Tulen myös kirjoittelemaan sinulle säännöllisesti rasvanpoltosta, kiinteytymisestä ja suorituskyvyn kehittämisestä. 

Sisäpiiriläiseni saavat myös kovimmat edut ja tarjoukset palveluistani. 

Liity sisäpiiriin 0€

Jätä alle tietosi ja hyppää mukaan.