CASE: Nainen 29v. 3 kg lihasta lisää ja 2kg rasvaa pois

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Viime aikoina olen saanut jatkuvasti ihastella kuinka innokkaasti, sitoutuneesti ja päämäärätietoisesti personal training asiakkaani suhtautuvat harjoitteluun. Edellä mainittujen asioiden kautta muutokset, joita he saavat aikaan ovat mahtavia niin  suorituskyvyn kuin vartalon muokkaantumisen suhteen. Siksi haluankin tuoda säännöllisesti esiin näitä onnistumistarinoita ja  treenituloksia, jotka toivottavasti motivoivat sinuakin uskomaan siihen että pystyt pääsemään asettamaasi tavoitteeseen fiksun harjoittelun ja optimoidun ravitsemuksen kautta.

Lihasmassan kasvuun suhtaudutaan usein skeptisesti etenkin naisilla. Usein tyydytään ajattelemaan, että yli 1kg lihasta kuukaudessa on lähes mahdottomuus ilman kiellettyjä aineita. Erittäin nopea lihaskasvu on kuitenkin mahdollista myös naisilla kun harjoittelu on optimaalista ja ravitsemus on rakennettu yksilöllisesti. Lihaskasvu on jossain määrin kiinni perintötekijöistä. Noin 2 % ihmisistä omaa ”supergeenit” lihaskasvuun. Noin 5% omaa erittäin huonot geenit lihaskasvuun. Suurin osa meistä on onneksi keskitasoa ja lihaksen kasvattaminen on mahdollista hyvin yksinkertaisilla, mutta johdomukaisella ja yksilöllisillä metodeilla.

Harjoittelun aloittamisvaiheessa lihaksen kasvuvauhti voi olla tehokkaalla ja tiheällä harjoittelulla todella nopeaa. Lahjakkaimmille meistä se voi nopeimmillaan olla jopa 2 kg kuukaudessa. Useimmiten kehitysvauhti on ensimmäisten kuukausien aikana kuitenkin keskimäärin 0,5kg kuukaudessa.

Harjoittelemattomalle tai väärin harjoittelevalle miehelle on 1kg/kk tavoite realistinen. Naisilla vastaava tavoite voi olla 0,5-0,8 kg/kk. Todella lahjakkaat voivat kehittyä jopa kaksinkertaista vauhtia.

Edellä mainittujen asioiden toteutuminen vaatii erittäin hyvin käytännössä toteutetun harjoitussuunnitelman ja optimoidun ravinto-ohjelman, joka jalkautuu myös käytännön tasolle mallikkaasti.

6 viikon saldona 2,3kg lihasta lisää!

Riikan kesäkuun 2014 lopussa alkanut kehonmuokkaus projektin toiset välimittaukset olivat elokuun 2014 alussa. Kehitys kesän aikana oli erittäin vauhdikasta niin lihasmassan lisääntymisen, voimatasojen nousun ja myös rasvan polton suhteen.

Muutokset 6 viikossa - inbody:

• Paino 50,4kg --> 52,6kg
• Lihas 22,7kg --> 25kg (+ 2,3kg)
• Rasva 8,8kg --> 7,2kg (- 1,6kg)
• Rasvaprosentti 17,5 % --> 13,6 % (-4%)

Myös ympärysmitoissa tapahtuneet muutokset tukevat inbodyn numeroita. Vyötäröltä on kahdesta eri paikasta sulanut pari senttiä/mittauskohta ja lantion ympärys (pepun korkein kohta sivusta) on kasvanut 1,5cm, joka kertoo että pakaraan on tarttunut lihasta ja muotoa. Olkavarren ympärys jännitettynä on kasvanut 2cm mikä kertoo, että treeni on mennyt haukkariin perille. Reiden lepomitta on sulanut reilun sentin.

Harjoituspainot Riikalla ovat kasvaneet liikkeestä hieman riippuen 30-100%, mikä on hyvin yleistä henkilöllä jolla ei ole voimaharjoittelutaustaa lainkaan. Osa kehityksestä selittyy hermostollisen adaptaation (liikkeen tekninen ja koordinatiivinen oppiminen) ja osa lihaksen kasvun kautta. Vastaavanlaista kehitystä harjoituspainoissa ei tule jatkumaan vuosi tolkulla vaan kehitys tasaantuu mitä lähemmäs päästään henkilön maksimaalista geneettistä potentiaalia. Kehityspotentiaalia Riikalla kuitenkin on vielä paljon koska projekti on vasta alussa. Nopeat tulokset kuitenkin motivoivat usein tehokkaasti jatkamaan uusien haasteiden pariin ja näin tulemme tekemäänkin.

Riikka on tyyppiä aloittelija voimaharjoittelun suhteen, joka osin siis selittää erittäin vaikuttavan muutoksen kuherruskuukausivaiheessa voiman ja lihasmassan suhteen. Huomionarvoista on myös se että samanaikaisesti on nätisti sulanut rasvaa vajaa 2kg. Tämäkin muutos on kuntosaliharjoittelua aloittelevalla kehon muokkaajalla hyvin yleistä vaikka oltaisiin energiatasapainon puolesta negatiivisella puolella.

4% muutos kehonkoostumuksessa alkaa näkymään useammalla meistä ihan peilikuvastakin. Ryhti paranee, lihastonus lisääntyy ja keho näyttää vahvemmalta. Ja jos mietit aikaväliä (6 viikkoa) missä vastaavanlaista kehitystä voi parhaimmillaan saavuttaa kannattaa ehkä harkita kokeilemista! Harjoitusmäärät joilla muutos voidaan aikaansaada ovat varsin inhimilliset ja ruokamäärä jonka voi syödä säännöllisesti päivittäin on kohtuullisen suuri kun laatutekijät ovat kunnossa.

Päivitystä 1.9.2014:

Riikka siis nappasi aika vauhdikkaat 2,3kg lihasta 6 viikossa kesän aikana. Nyt 10 viikkoa takana ja homma kulkee edelleen kuin rasvattu.

Kesäkuun 2014 lopun aloituksesta kehon kokonaispaino noussut noin 3kg josta 2,8kg on timmiä lihasta. Rasvaa on samalla sulanut -2kg pois lihaserottuvuuden alkaessa jo olemaan fakta kuten alla olevista kuvista näkyy.

Kehon rasvaprosentti on laskenut 10 viikon aikana 17,5% --> 12,5% kiepeille. Kaloreita on viime aikoina nostettu tasaisesti ja kehon aineenvaihdunta on vilkastunut mukavasti josta kertoo että ylimääräistä rasvaa ei ole kertynyt (päinvastoin) vaikka kalorit alkavat olla melko korkealla 53 kiloiselle naiselle.

Jään mielenkiinnolla odottamaan mitä saamme loppuvuoden aikana aikaiseksi tämän lahjakkaan ja loistavan asenteen omaavan valmennettavani kohdalla!

Mukavaa viikonloppua kaikille:)

Kesän 2014 aikana on syntynyt muitakin loistavia muutoksia aikaansaaneita asiakascaseja, joista lisää täällä blogissa. Myös Facebookissa erilaisia asiakascaseja, treeni- ja ravintovinkkejä. Voimia kaikille syksyyn - säännöllinen treenaaminen ja ruokailu auttaa jaksamaan vaikka kliseeltä kuulostaakin!

Terveisin,

Marko