Aktivoiva lämmittely - Työkalu harjoittelun monipuolistamiseen
Aktivoiva lämmittely on erittäin hyödyllinen ja tärkeä osa kehittävää harjoitusta.
Rakentamalla sisällöllisesti monipuolinen lämmittelyrutiini saadaan itse pääharjoituksesta enemmän irti kuin ”perinteisellä” yleislämmittelyllä, joka tehdään monotonisella aerobisella liikkumistavalla (cross trainer, hölkkä, soutuergometri, kuntopyörä ja kävely).
Laadukkaasti suunniteltu aktivoiva lämmittely luo optimaalisen henkisen sekä fyysisen vireystilan, jonka päälle on hyvä rakentaa itse pääharjoitus.
Tämän seurauksena harjoittelun laatu paranee ja toivottu harjoitusärsyke tarttuu optimaalisella tavalla.
Asianmukaisella ja yksilöllisellä lämmittelyllä on merkittävä rooli myös vammojen ennaltaehkäisyssä.
Se tuo myös monipuolisuutta harjoitteluun ja säännöllisesti toteutettuna myös ihan harjoitusvastetta.
Hyödyt pähkinän kuoressa:
- Vireystaso ja keskittyminen ennen pääharjoitusta
- Pääharjoituksen laatu paranee
- Saadaan enemmän irti pääharjoituksesta
- Monipuolisuuden tuominen harjoitteluun
- Heikkojen lenkkien vahvistaminen
- Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
- Harjoitusvastetta eri ominaisuuksille
Hyödynnä lämmittelyyn menevä aika
Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa suorituskyvyn kehittymiseen positiivisesti. Tämä koskee yhtä harjoituskerrtaa, mutta myös koko harjoitusvuotta.
Esimerkiksi 15 minuutin alkulämmittelyt x 3 kertaa viikossa on yhteensä 45 minuuttia viikossa eli karkeasti 40 tuntia vuodessa.
Tämä on huomattava määrä monipuolisuutta ja laatua mitä harjoitteluun voidaan tuoda järkevällä lämmittelyrutiinilla.
Nousujohteisen aktivoivan lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10-15 minuuttia.
Aktivoivaan lämmittelyyn voidaan sisällyttää:
- Pehmytkudoskäsittelyä foam rullauksella
- Dynaamista liikkuvuusharjoittelua
- Stabiliteettia parantavia harjoitteita
- Liikekontrollia ja tasapainoa kehittävä harjoitteita
- Yleistaitavuusharjoitteita (Koordinaatio, rytmitaju)
Myös hengitys- ja verenkiertoelimistö (rasva-aineenvaihdunta) saa harjoitusvasteen asianmukaisen toteutuksen kautta.
Edellä mainittuja tekniikoita käyttämällä varmistetaan optimaalinen vireystila, ehkäistään loukkaantumisia, varmistetaan liikkeen ja suorituskyvyn kehittyminen sekä nopeutetaan palautumista.
Esimerkki aktivoivasta lämmittelystä:
Alla on esimerkki yhdestä tavasta viedä aktivoiva lämmittely läpi. Mukana on myös videot harjoitteista. Harjoitteesta seuraavaan voidaan siirtyä ilman varsinaisia taukoja. Alle on merkitty 1 sarja ja ohjeen mukainen toistomäärä.
1. Yleislämmittely -osio:
2. Liikkuvuus -osio
- Askelkyykky ja käsien nosto 4+4t x 1
- Askelkyykyssä rintarangan kierto 4+4t x 1
- Päänylivienti päinmakuulla keppi 10t x 1
3. Lantion alueen heikkojen lenkkien aktivointi
- Lonkan ojennus minikummarilla 4+4t x 1
- Lonkan loitonnuskävelyt minikummarilla 4+4t x 1
- Lonkan koukistus minikummarilla 4+4 x 1
4. Keskivartalon stabilaattorien aktivointi
5. Hermostoa herättely ja sykkeen nostatus
Kuntopyörä (Kävely/Juoksumatto/Cross Trainer)
Askelkyykky käsien nostolla
Askelkyykyssä rintarangan kierto
Päänylivienti päinmakuulla kepillä / kummarilla
Lonkan ojennus minikummarilla
Loitonnuskävely kummarilla
Lonkan koukistus kummarilla
Antirotaatio chop variaatio taljasta
Etenevä päkiähyppely
Sivuttaishypyt steplaudalle ja pois
Yhteenveto
Lämmittely on aina tehtävä ennen kovempitehoista pääharjoitusta.
Miksipä sitä aikaa ei käyttäisi sitten suunnitelmallisesti ja systemaattisesti hyödyksi.
Satsaamalla monipuoliseen ja järkevästi rakennettuun lämmittelyosuuteen tulet myös kehittymään pidemmässä juoksussa.
Hyödyt ovat kiistattomat ja asian tiedostaminen toimii myös hyvänä motivaattorina aiheeseen liittyen.
P.S. Toiminnallisen harjoittelun sanansaattaja
Aktivoivan lämmittelyn ja toiminnallisen harjoittelun erikoismies Tommi Paavola, Discover Movement on tuonut aktivoivan lämmittelyn sisältöön ja rakenteeseen paljon laatua sekä moniulotteista lähestymistapaa.
Tommi itse vaikuttaa ison valtameren takana USA:ssa, mutta käy säännöllisesti kouluttamassa Suomessa liikunta-alan ammattilaisia ja urheilupuolen valmentajia.
Erikoisosaamisalueena Tommilla on toiminnallinen harjoittelu. Käy ihmeessä tutustumassa Tommin kotisivuihin ja seuraa häntä myös Facebookissa.
Kiitokset vielä Tommille vuoden 2010 USA:n matkan isännöinnistä ja viimeisimmästä Kuntokompassin Personal Training Studion henkilökunnalle järjestetystä koulutuskokonaisuudesta.
- Marko
Palkkaamassa Personal Traineria?
Oman kehityksesi käynnistät vaikka jo tänään olemalla yhteydessä tätä kautta.
Voisiko verkkovalmennus olla sinun juttu?
Tutustu Kuntokompassin kattavaan verkkovalmennustarjontaan täältä. Olen itsekin ollut mukana rakentamassa suurinta osaa näistä verkkovalmennuksista.
Kirjoittaja
