Aktivoiva lämmittely - Työkalu harjoittelun monipuolistamiseen

Aktivoiva lämmittely on erittäin hyödyllinen ja tärkeä osa kehittävää harjoitusta.

Rakentamalla sisällöllisesti monipuolinen lämmittelyrutiini saadaan itse pääharjoituksesta enemmän irti kuin ”perinteisellä” yleislämmittelyllä, joka tehdään monotonisella aerobisella liikkumistavalla (cross trainer, hölkkä, soutuergometri, kuntopyörä ja kävely).

Laadukkaasti suunniteltu aktivoiva lämmittely luo optimaalisen henkisen sekä fyysisen vireystilan, jonka päälle on hyvä rakentaa itse pääharjoitus.

Tämän seurauksena harjoittelun laatu paranee ja toivottu harjoitusärsyke tarttuu optimaalisella tavalla.

Asianmukaisella ja yksilöllisellä lämmittelyllä on merkittävä rooli myös vammojen ennaltaehkäisyssä.

Se tuo myös monipuolisuutta harjoitteluun ja säännöllisesti toteutettuna myös ihan harjoitusvastetta.

Hyödyt pähkinän kuoressa:

  1. Vireystaso ja keskittyminen ennen pääharjoitusta
  2. Pääharjoituksen laatu paranee
  3. Saadaan enemmän irti pääharjoituksesta
  4. Monipuolisuuden tuominen harjoitteluun
  5. Heikkojen lenkkien vahvistaminen
  6. Loukkaantumisten ennaltaehkäisy
  7. Harjoitusvastetta eri ominaisuuksille

Hyödynnä lämmittelyyn menevä aika

Harjoitukseen valmistautuminen on arvokasta aikaa, jolla voidaan vaikuttaa suorituskyvyn kehittymiseen positiivisesti. Tämä koskee yhtä harjoituskerrtaa, mutta myös koko harjoitusvuotta.

Esimerkiksi 15 minuutin alkulämmittelyt x 3 kertaa viikossa on yhteensä 45 minuuttia viikossa eli karkeasti 40 tuntia vuodessa.

Tämä on huomattava määrä monipuolisuutta ja laatua mitä harjoitteluun voidaan tuoda järkevällä lämmittelyrutiinilla.

Nousujohteisen aktivoivan lämmittelyn tulisi kestää vähintään 10-15 minuuttia.

Aktivoivaan lämmittelyyn voidaan sisällyttää: 

  1. Pehmytkudoskäsittelyä foam rullauksella
  2. Dynaamista liikkuvuusharjoittelua
  3. Stabiliteettia parantavia harjoitteita
  4. Liikekontrollia ja tasapainoa kehittävä harjoitteita
  5. Yleistaitavuusharjoitteita (Koordinaatio, rytmitaju)

Myös hengitys- ja verenkiertoelimistö (rasva-aineenvaihdunta) saa harjoitusvasteen asianmukaisen toteutuksen kautta.

Edellä mainittuja tekniikoita käyttämällä varmistetaan optimaalinen vireystila, ehkäistään loukkaantumisia, varmistetaan liikkeen ja suorituskyvyn kehittyminen sekä nopeutetaan palautumista.

Esimerkki aktivoivasta lämmittelystä:

Alla on esimerkki yhdestä tavasta viedä aktivoiva lämmittely läpi. Mukana on myös videot harjoitteista. Harjoitteesta seuraavaan voidaan siirtyä ilman varsinaisia taukoja. Alle on merkitty 1 sarja ja ohjeen mukainen toistomäärä.

1. Yleislämmittely -osio:

2. Liikkuvuus -osio

3. Lantion alueen heikkojen lenkkien aktivointi

4. Keskivartalon stabilaattorien aktivointi

5. Hermostoa herättely ja sykkeen nostatus

Kuntopyörä (Kävely/Juoksumatto/Cross Trainer)

https://vimeo.com/247275207

 

Askelkyykky käsien nostolla

https://vimeo.com/239353350

 

Askelkyykyssä rintarangan kierto

https://vimeo.com/298651534 

 

Päänylivienti päinmakuulla kepillä / kummarilla

https://vimeo.com/258501484

 

Lonkan ojennus minikummarilla

https://vimeo.com/298652892

 

Loitonnuskävely kummarilla

https://vimeo.com/298652351

 

Lonkan koukistus kummarilla

https://vimeo.com/298652275

 

Antirotaatio chop variaatio taljasta

https://vimeo.com/302055217

 

Etenevä päkiähyppely

https://vimeo.com/298588343

 

Sivuttaishypyt steplaudalle ja pois

https://vimeo.com/298587258

 

Yhteenveto

Lämmittely on aina tehtävä ennen kovempitehoista pääharjoitusta.

Miksipä sitä aikaa ei käyttäisi sitten suunnitelmallisesti ja systemaattisesti hyödyksi.

Satsaamalla monipuoliseen ja järkevästi rakennettuun lämmittelyosuuteen tulet myös kehittymään pidemmässä juoksussa.

Hyödyt ovat kiistattomat ja asian tiedostaminen toimii myös hyvänä motivaattorina aiheeseen liittyen.

P.S. Toiminnallisen harjoittelun sanansaattaja

Aktivoivan lämmittelyn ja toiminnallisen harjoittelun erikoismies Tommi Paavola, Discover Movement on tuonut aktivoivan lämmittelyn sisältöön ja rakenteeseen paljon laatua sekä moniulotteista lähestymistapaa.

Tommi itse vaikuttaa ison valtameren takana USA:ssa, mutta käy säännöllisesti kouluttamassa Suomessa liikunta-alan ammattilaisia ja urheilupuolen valmentajia.

Erikoisosaamisalueena Tommilla on toiminnallinen harjoittelu. Käy ihmeessä tutustumassa Tommin kotisivuihin ja seuraa häntä myös Facebookissa.

Kiitokset vielä Tommille vuoden 2010 USA:n matkan isännöinnistä ja viimeisimmästä Kuntokompassin Personal Training Studion henkilökunnalle järjestetystä koulutuskokonaisuudesta.

- Marko


Palkkaamassa Personal Traineria?

Oman kehityksesi käynnistät vaikka jo tänään olemalla yhteydessä tätä kautta.

Voisiko verkkovalmennus olla sinun juttu?

Tutustu Kuntokompassin kattavaan verkkovalmennustarjontaan täältä. Olen itsekin ollut mukana rakentamassa suurinta osaa näistä verkkovalmennuksista.

Hae henkilökohtaiseen valmennukseen

Jätä ystävällisesti alle yhteystietosi ja kerro mikä on päätavoitteesi, jonka haluat saavuttaa. Olen tämän jälkeen sinuun yhteydessä ja katsotaan miten on järkevä edetä.

Liity Markon sisäpiirin

Haluatko suoraan sähköpostiisi ja heti käyttöösi niitä harjoitusmetodeja ja ravintotyökaluja, joilla jo tuhannet ihmiset ovat tehneet ennustettavia rasvanpoltto-, lihaskasvu- ja kiinteytystuloksia? 

Liitymällä sisäpiiriin pääset salaiseen sisäpiirin facebook ryhmääni, jonka kautta saat suoran yhteyden allekirjoittaneeseen. Tulen myös kirjoittelemaan sinulle säännöllisesti rasvanpoltosta, kiinteytymisestä ja suorituskyvyn kehittämisestä. 

Sisäpiiriläiseni saavat myös kovimmat edut ja tarjoukset palveluistani. 

Liity sisäpiiriin 0€

Jätä alle tietosi ja hyppää mukaan.