VALMENNUKSET

1,5 toistot voimaharjoittelussa - Ärsykevaihtelua, monipuolisuutta ja täsmäapu heikkoihin lenkkeihin

 

 

1,5 toiston sarjoista puhuttaessa kyse on varsin oivasta ja käyttökelpoisesta voimaharjoittelun työkalusta, jota voidaan käyttää mikäli tavoite sitä vaatii. Oheisella videolla on esimerkki takakyykystä vapaalla tangolla, joka tehdään 1,5 toistoa menetelmää hyödyntäen. Tällä tavalla voidaan tuoda uutta ärsykettä, monipuolisuutta treeniin ja tarvittaessa päästä kiinni heikkoihin kohtiin harjoiteltavassa liikkeessä.

Käyn seuraavassa hieman läpi asiaa muutamien perustelujen ja näkökulmien kera.

 

Esimerkkivideon kyykyn suoritus purettuna osiin:

 

1,5 toistoa tarkoittaa käytännössä sitä, että yksittäinen toisto “pitenee” hieman normaalista. Käytännössä yksi toisto tulee täyteen, kun alla olevat 4 kohtaa on taputeltu.

  1. Ensin laskeudutaan alaspäin aina syvään päätyyn asti.
  2. Seuraavaksi noustaan ylöspäin, mutta noustaan vain puoleen väliin asti.
  3. Tämän jälkeen suuntaa vaihtuu ja laskeudutaan uudestaan alas kyykkyyn.
  4. Viimeisenä sitten noustaan ihan ylös asti seisomaan ja viedään 1,5 toistoa maaliin.

 

Mihin käyttötarkoitukseen - 4 keskeistä hyötyä?

 

Kuten kaikessa harjoittelussa tulisi olla selkeät syyt ja perutelut sille mitä asioita tehdään sekä mitä hyötyjä tällä tavoitellaan. 

  1. Mikäli halutaan korostaa pitkillä (tai lyhyillä) lihaspituuksilla harjoittelua.

  2. Mikäli halutaan painottaa nivelkulmaspesifiä harjoittelua.

  3. Jos tavoitteen kannalta perusteltua lisätä kuorman alla oloaikaa (TET = time under tension).

  4. Oiva tapa luoda säännöllistä ärsykevaihtelua.

 

Miksi pitkillä lihaspituuksilla harjoittelua?

 

Videon 1,5 toiston takakyykyssä korostuvat pitkät lihaspituudet. Eli se alue toistosta, jossa reidet ja pakarat ovat venyneessä tilassa. Pitkiä lihaspituuksia on perusteltua huomioida harjoittelussa etenkin mikäli… 

  1. Tavoitteena on lihaskasvu: Tästä löytyy jonkin verran tutkimusnäyttöä, että pitkillä lihaspituuksilla harjoittelu tukee paremmin lihaskasvua vs. lyhyet lihaspituudet. Tämä on kuitenkin ilmeisesti hieman lihasryhmäriippuvaista.
  2. Lajin kannalta fiksu voimaharjoittelu sitä vaatii: Jos lajianalyysin mukaan urheilusuorituksissa korostuu pitkät lihaspituudet, niin silloin tämä on useimmiten hyvä huomioida myös käytännön harjoittelussa ja sen suunnittelussa.

1,5 toistoilla voidaan korostaa myös lyhyitä lihaspituuksia ja tämäkin on tietyissä liikkeissä oikein hyödyllistä ja tarpeellista. Tästä ei kuitenkaan enempää tässä kirjoituksessa.

 

Mihin tarkoitukseen nivelkulmaspesifiä harjoittelua?

 

Oheisella videolla korostetaan takakyykyn jyrkkiä nivelkulmia liikkeen ala-asennossa. Yksi harjoittelun perusperiaatteista onkin spesifisyys eli se mitä harjoitellaan kehittyy. Sama koskee nivelkulmia, voima kehittyy niillä nivelkulmilla, joilla treenataan. Näin voidaan esimerkiksi korostaa harjoittelua sellaisilla nivelkulmilla, jotka ovat suorituksen niin sanottu “heikko lenkki”.

Melkein kaikista liikkeistä löytyy hieman haastavampia kohtia ja takakyykyssä tämä on juuri tuo ala-asento ja ensimmäiset 20-30 cm ylöspäin tultaessa. 

 

TET työkaluna lihaskasvussa ja nivelvaivaisilla

 

Kuorman alla oloajan (TET = Time Under Tension) manipulointi toimii oikein hyvin yhtenä (!) lihaskasvua tukevista komponenteista. Se lisää lihaksen aineenvaihdunnallista stressiä, jonka tiedetään tukevan jonkin verran lihaskasvua. Mikään ylivertainen työkalu TUT ei lihaskasvua tavoiteltaessa ole, mutta yksi varsin käyttökelpoinen elementti.

Sen verran jatkuvan jännityksen tulisi toteutua lihaskasvutreenissä, ettei tekeminen olisi ainoastaan painon liikuttamista paikasta A paikkaan B mahdollisimman taloudellisella tavalla. Muun muassa tämä erottaa voimailu vs. bodailu -tyyppisen harjoittelun toisistaan. Pidempi kuorman alla oloaika tarkoittaa myös sitä, että voidaan käyttää astetta kevyempiä kuormia ja samalla saadaan kuitenkin väsytettyä lihas tehokkaasti.

Tämä on esimerkiksi nivelvaivaisille oiva hyvä työkalu jos nivelet eivät kestä isompia mekaanisia kuormia.

 

Säännöllinen ärsykevaihtelu kehityksen perustana

 

Säännöllinen ärsykevaihtelu on myös yksi harjoittelun perusperiaatteista. Ja tällaisia uusia ärsykkeitä olisi hyvä pyrkiä tarjoamaan elimistölle 4-12 viikon välein, jotta ikävä tasannevaihe ei pääse yllättämään. Tähän käyttötarkoitukseen 1,5 toistoa menetelmä toimii oikein mainiosti.

 

Summa summarum: 

 

1,5 toistot ovat oiva menetelmä ja työkalu moneen eri tilanteeseen voimaharjoittelussa. On tärkeää kuitenkin tiedostaa, että kokonaisuus ratkaisee kehittymisen tässäkin kontekstissa. Tähän kokonaisuuteen kuuluu riittävä jaksaminen arjessa, laadukas uni, tavoitetta tukeva ravitsemuskäyttäytyminen, kauttaaltaan aktiivinen arki ja perusteita kunnioittava harjoittelu, joka on sopivan monipuolista (ei liian monimutkaista) ja tottahan toki myös mukavaa toteuttaa.

Terveisin, 

Marko Kuoppasalmi

Fysioterapeutti & Personal Trainer

Henkilökohtaiseen valmennukseen voit hakea 👉 täältä. 

Verkkovalmennuksiini voit tutustua 👉 täältä.

UUSI Pyöreät Pakarat 3.0 -verkkovalmennus

 

"12 viikon lähtölaukaus NAISILLE, joilla on tavoitteena sporttinen ja kiinteä kroppa. Pysyvästi."

LUE LISÄÄ

Vapaudu liian tiukasta kontrollista ja tee tuloksia, jotka säilyvät.

TÄYSIN UUSI ja entistäkin laadukkaampi versio supersuositusta Pyöreät Pakarat -verkkovalmennuksesta, jonka kävi vuosina 2020-2021 hämmentävin tuloksin +10 000 naista.