TRAIN WITH JENNI
Jakso 1
BIKINI BODY BLUEPRINT
Naisille, jotka haluavat rakentaa sporttisen bikinivartalon
Moikka,
Minulta on kyselty useasti tarkempia yksityiskohtia kuinka vaimoni Jenni Eskelin treenaa ja pitää huolta 45 vuotiaana omasta kropastaan. Päätimme tämän johdosta rakentaa uuden konseptin, jonka kautta pääset käsiksi täsmälleen niihin työkaluhin, joita Jennikin käyttää omassa treenissään.
Tämä "Train with Jenni - Bikinibody Blueprint" konsepti tulee sisältämään uuden ohjelman päivityksen aina sitä mukaan kun Jenni itsekin ottaa uuden mallin käyttöön. Tämä tapahtuu aina 2-3 kuukauden välein. Voit edetä siis samaa tahtia hänen kanssaan aina yksi harjoitusjakso kerrallaan.
Lähde mukaan rakentamaan omaa naisellisen sporttista bikinivartaloa joka kukoistaa ja heijastuu arkeesi lukemattomina positiivisina hyötyinä.
Tämän sivun kautta pääset käsiksi ensimmäiseen 2-3 kuukauden pituiseen harjoittelun ohjelmointimalliin ja tästä jaksosta kerromme seuraavassa lisää.
Terveisin,
Marko & Jenni
1# 🏋️♀️ PRIORISOITAVANA PAKARAT, OLKAPÄÄT JA SELKÄ:
Tämä ohjelma on suunniteltu rakentamaan systemaattisesti voimaa, lihasta ja sporttista muotoa priorisoiden erityisesti:
- Pakaroita.
- Hartioita.
- Yläselkää.
Mukana on luonnollisesti kaikki kehon tärkeimmät lihasryhmät, mutta näitä treenataan astetta maltillisemmalla ylläpitovolyymilla.
2# 📆 🔄 OHJELMAN JAKO:
Tämä ensimmäinen ohjelma on mallia 2+1 hybridi ja sisältää 3 erilaista voimaharjoituspäivää. Yhtenä päivänä tehdään jalat + keskivartalo, toisena ylävartaloa (hartiat ja selkä priorisaatiolla), kolmantena päivänä koko kehoa (pakara- ja hartia priorisaatiolla).
3# 📊 HARJOITUSMÄÄRÄ VIIKOSSA:
Kehityksen takaamiseksi voimaharjoitteluun ideaali harjoitusmäärä on 3 x viikossa ja optimaalinen päivärytmitys seuraavanlainen.
Päivä 1: Koko keho (Hartia ja pakaraprio)
Päivä 2:
Päivä 3: Jalat & Keskivartalo
Päivä 4:
Päivä 5: Hartiat & Selkä (+Rinta)
Päivä 6:
Päivä 7:
Välipäivinä on suositeltavaa tehdä huoltavaa harjoittelua, kasata arkiliikuntaa ja / tai tehdä kevyttä peruskestävyysharjoittelua.
4# 🔢 LIIKEPANKIN LAAJUUS:
Liikepankin laajuus on kohtuullisen suuri. Ohjelma sisältää +20 erilaista voimaharjoitetta, jotka on jaettu kolmelle päivälle. Kaikista liikkeistä on yksityiskohtaiset, tarkat ja laadukkaat tekniikkavideot liikkeen suorittamiseen.
Mukana on myös ohjeet vaihtoehtoisten ja korvaavien liikkeiden valintaan riippuen harjoitusvälineistä joita sinulla on käytettävissä.
5# ⏳HARJOITUSOHJELMAN KESTO:
Ohjelmalla kannattaa harjoitella maksimissaan 2-3 kuukautta, jonka jälkeen on aika siirtyä uuteen tarvittavan ärsykevaihtelun takaamiseksi.
Voit valita kolmesta erilaisesta viikkotason rytmityksestä:
A: 3 kovaa + 1 kevyt.
B: 4 kovaa + 1 kevyt.
C: 5 kovaa + 1 kevyt.
Kevennysviikot ovat tärkeä osa tuloksellista ja kehittävää harjoittelua, jonka takia ne ovat kiinteä osa kokonaisharjoittelua.
5# 🤔🏠🏋️♂️ HARJOITUSYMPÄRISTÖ:
Voimaharjoitusten toteutus tapahtuu lähtökohtaisesti kuntosaliympäristössä (tai hyvin varusteltu kotikuntosali).
Ohjelman perusta rakentuu raskaiden perus- ja moninivelliikkeiden ympärille, joita täydentävät eristävämmät tukiliikkeet.
Perusvarusteltu kuntosasali, josta löytyvät penkit, räkki, prässi, polven ojennus ja koukistuslaitteet, tangot, levypainot, käsipainot ja taljat riittävät. Tarvetta ei ole sen erikoisemmille laitteille.
Kaikki ohjelman liikkeet ovat korvattavissa myös vaihtoehtoisilla liikkeillä ja saatkin käyttöösi +1325 ohjevideota sisältävän harjoitusliikepankin. Lisäksi annamme myös suosituksen muutamaan variaatioon jokaista liikettä kohden.
VALMENTAJA & OHJELMAN SUUNNITTELIJA
Moikka,
Olen Marko Kuoppasalmi, Kuntokompassin osaomistaja ja Team PTM mentori.
Valmennustöitä olen tehnyt kokopäiväisesti vuodesta +25 vuotta.
Koulutukseltani olen FAF Personal Trainer, Fysioterapeutti AMK ja Fysiikkavalmentaja Helsingistä.
Olen erikoistunut fyysisen suoristuskyvyn kehittämiseen ja rasvanpolttoon, lihaskasvuun sekä kiinteytymiseen. Keskeisin asiakaslupaukseni on se, että asiakkaani tulee saada tuloksia, jotka myös pysyvät. Näistä esimerkkejä löydät täältä.
Perusteellisemmin voit lukea minusta täältä.
Terveisin,
Marko Kuoppasalmi
Vastaava Fysioterapeutti & Personal Trainer
👉 Kuntokompassi Training Studio Helsinki osa-omistaja
Train With Jenni
BIKINI BODY BLUEPRINT
JAKSO 1
Nappaa ohjelma talteen alta ja aloita heti!
Maksa 100% turvallisesti joko verkkopankissa, pankkikortilla, laskulla tai liikuntaedulla
49€
Mikäli sinulla herää jotain kysymyksiä, niin voit laittaa viestiä suoraan sms tai whatsapp minulle 045 270 88 99. (Puheluihin en vastaa). Seuraavassa myös muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä aiheeseen liittyen.
Usein kysytyt kysymykset
Tulenko saamaan tuloksia tällä ohjelmalla?
Entä jos ohjelmassa on jokin liike, jota en pysty tai osaa tehdä?
Haluaisin treenata kotona, onnistuuko tämä?
Sisältääkö tämä ohjelma etätukea?
Sisältääkö tämä ohjelma ravitsemusohjeita?
Kauanko materiaalit ovat näkyvillä?
Voinko ostaa valmennuksen lahjaksi ystävälle tai tutulle?
Mistä tiedän sopiiko tämä ohjelma harjoitustaustaani peilaten?
Treenataanko tässä vain pakaroita ja hartioita? Sulaako minun muut lihakset pois?
JENNISTÄ MUUTAMAT NOSTOT
Olen valmentanut Jenniä jo vuosia ja hän on 45 vuotiaaksi naiseksi erittäin hyvässä kunnossa.
Muutamia nostoja voimatasojen osalta:
- Penkkipunnerrus ykkösmaksimi 60kg.
- Leuanveto toistomaksimi 12 toistoa
- Leuanveto ykkösmaksimi 82kg.
- Maastaveto ykkösmaksimi 130kg.
Paino on +/- 60kg ja pituutta 170cm. Kehonkoostumuksen osalta rasvaprosentti liikkuu 14-16 % tietämillä ympärivuotisesti, joka on hänelle luontainen tila, missä kroppa voi ja toimii hyvin.
Cooperin testissä menee ilman systemaattisempaa kestävyysharjoittelun painotusta 2300-2400 metriä.
Tulos vastaa 60 kg naisella hyvää tasoa.Tällainen 40-45 ml/kg/min hapenottokyky naisilla on keskivertoa parempi ja mahdollistaa hyvän arjessa jaksamisen, palautumiskapasiteetin ja mahdollistaa sen, että salitreeneistä palautuu hyvin ja ne jaksaa pusertaa tarvittavalla intensiteetillä läpi.
Perusarjessa Jenni on aktiivinen ja askelmäärät liikkuvat siellä 8 - 12 000 / vrk tasolla.
Ravitsemuspuolella perustana on vankka osaaminen ja tietotaito terveellisen syömisen kivijaloista, joiden päälle rakentuvat intuitiivinen ruokailun toteutus, missä kuunnellaan oman kropan nälän tunteen signaaleja ja lähestytään asioita riittävällä joustavuudella.
Fysioterapeuttina, palautumis ja naisten vaihdevuosivalmentajana hänellä on perustana vankka tietotaito miten +40 vuotiaan naisen kroppa toimii ja miten sen signaaleja tulee tulkita sekä hienosäätää tekemistä tämän pohjalta.
Tämä "Train with Jenni - Bikinibody Blueprint" konsepti on syväluotaava kurkistus Jennin harjoittelun saloihin ja nyt voit lähteä etenemään samaa tahtia hänen kanssaan - aina yksi harjoitusjakso kerrallaan, ammattivalmentajan suunnittelemilla ohjelmilla jotka todellakin toimivat.
Tervetuloa mukaan!
