HAE VALMENNUKSEEN

GS 4 takana ja 5 käynnissä

PIKAKELAUSTA SIITÄ MISTÄ LÄHDETTIIN JA MISSÄ OLLAAN NYT

Nyt mennään maaliskuussa 2014 ja Get Shape projekti lähenee loppuaan Jennin kohdalla eli niputetaan kertauksena kaikille mistä on lähdetty ja mihin on tultu.

Valmennus polkaistiin käyntiin marraskuussa 2013. Alkuun lähdettiin liikkeelle GS 1 vaiheella, joka sisälsi aerobis/anaerobista kuntopiiriharjoittelua kolme kertaa viikossa. Painopistealue oli kestovoimassa ja aerobisen työkapasiteetin kuntoon laittamisessa.

GS 2 vaihe skipattiin koska Jennillä oli niin hyvät pohjat voimapuolella, että hän oli jo valmis suoraviivaisempaan ja aggressiivisempaan voimaharjoitteluun. GS 3 vaiheessa treenattiin myös kolme kertaa viikossa nyt perusvoimaan ja anaerobisen työkapasiteettiin keskittyen. Päivärytmitys oli nonlineaarinen eli viikon sisällä vuorottelivat perusvoiman alapää (6-8t) ja yläpää (10-12t). Muu harjoittelu oli palauttavaa pk aerobiaa ja kehon huoltoa.

GS 4 vaihe oli ensimmäinen pätkä kun voimatreenissä mentiin 2 jaetulla ohjelmalla. Toisena päivänä tehtiin ylävartalon isot lihasryhmät (rinta, selkä ja hartiat) ja toisena jalat ja kädet. Mukaan tuli myös yksi HIIT harjoitus viikossa, josta voit lukea lisää täältä. Muu aerobinen oli palauttavaa ja huoltavaa. Voimatreeneissä haastettiin edelleen jonkin verran anaerobista työkapasiteettia erilaisin vastapari/supersetein.

GS 5 Hybridimalli runkona harjoittelussa

Nyt siis menossa on GS 5 vaihe joka on samalla viimeinen Jennin kohdalla koko projekti ajatellen. Jennillä ei ole tavoitteena fitnesslavat ja kehonrakennus johon tämän kaltainen suuntaus pidemmällä aikavälillä veisi. Projektin ideana oli coach vs. coach tyyppisesti viedä GS projekti kertaalleen läpi samalla itse oppien ja reflektoiden käytännön kokemusten kautta. Tämä tavoite on toteutunut erinomaisesti. Toki Jennin keho on jonkin verran atleettisemmaksi muokkaantunut ja ennen kaikkea voimatasot ovat ponnahtaneet ennätyslukemiin. Alla Inbody marraskuussa 2013 ja maaliskuussa 2014. Rasvaa hieman sulanut pois ja lihasta vajaa kilo tilalle, joka Jennin erinomainen lähtötilanne huomioiden kohtuullisen hyvä muutos. Inbodyn mukaan lihas on suurimmaksi osaksi jalkautunut peppuun. Huomion arvoinen seikka on myös jalkojen puoliero on tasoittuminen lihasmassan suhteen. Aikaisemmin Jennillä oli selkeää eroa oikean ja vasemman jalan lihasmassassa. Sama ero oli huomattavissa yhden jalan liikkeissä voimatasoissa - nyt tilanne tasoittunut.

GS 5 vaiheessa siirryttiin niin sanottuun hybridimalliin voiman ohjelmoinnissa. Tässä yhdistelmäjaossa treenataan viikon sisällä sekä 2 että 3 jaettu ohjelma läpi siten että kaikille lihasryhmille tulee 2 harjoitusärsykettä. Voimaharjoittelun määrä nousi samalla 5 kertaan viikossa. Hybridimallissa jota käytämme tämän jakson ajan vedetään alkuviikosta ison mekaanisen kuorman kautta hermostovoima ja loppuviikosta vartalo käydään 3 jakoisella läpi enemmän hypertrofiaa- ja aineenvaihduntapäätä kuormittaen. Muun harjoittelun tavoitteena on huoltaa ja palauttaa kehoa vaativista ja kuluttavista voimaharjoituksista. Jalkapäivissä hermostopäivinä painotetaan polvidominanttiliikkeitä ja hypertofiapäivissä lantiodominantteja liikkeitä.

GS 5 Voimaohjelman jako ja päivärytmitys

  • Ylävartalo (Hermostovoima)
  • Jalat (Hermostovoima)
  • Lepo
  • Ylävartalo työntävät (Hypertrofia)
  • Ylävartalo vetävät (Hypertrofia)
  • Jalat (Hypertrofia )
  • Lepo

Jaetuissa ohjelmissa liikkeiden, sarjojen ja toistojen määrä lisääntyy kaikkia lihasryhmiä kohden vrt. kokovartalo-ohjelmat. Tämä on luonnollista progressiota voimaharjoittelussa, joka tähtää kehon muokkaamisen lihaskasvun kautta. Kokovartalo-ohjelmissa harjoitusärsyke tulee tiheän harjoitusfrekvenssin kautta, kun jaetuissa ohjelmissa annettaan astetta harvemmin kovempia kertaärsykkeitä eri lihaksille, jolloin palautuminen vie enemmän aikaa.

Liikkeiden suuri määrä on kriittinen tekijä monella kokemattomammalla kuntoilijalla sen suhteen kannattaako ohjelmaa jakaa useampaan osaan. Liian monimutkaiseksi omaa harjoittelua ei kannata tehdä ennen kuin on riittävä pohja luotu ja perusliikkeiden tekninen osaaminen on riittävällä tasolla.

Harjoittelussa kehittymisen kulmakivet

Otetaan tähän GS 5 vaiheeseen linkitys teoriaan, jonka aiheena on harjoittelussa kehittyminen ja etenkin lihaskasvun aikaansaaminen. Kerrataan vielä rautalangasta väännettynä ne kolme tärkeintä asiaa joita kehittymisen taustalla on aina.

Ensimmäinen on laadukas ja yksilölle sopiva  sekä säännöllinen harjoittelu, joka antaa itse kehittymisen käynnistävän ärsykkeen. Ärsykkeen on oltava riittävän suuri (huom. erilaiset harjoitustaustat aloittelija vs. kokeneempi aktiiviliikkuja), jotta keho saa signaalin mukautua kuntoa nostamalla.

Toinen yhtä tärkeä asia on laadukas ravitsemus. Tämä tarkoittaa, että saatavilla on tavoitteen kannalta sopiva määrä energiaa ja rakennusaineita. Jos tavoitteena on lihaskasvu syö hieman enemmän kuin kulutat. Rasvan sulatteluvaiheessa pieni negatiivinen energiavaje toimii parhaiten kun halutaan samalla säilyttää vaivalla hankittua lihaskudosta.

Kolmas ja edelleen yhtä tärkeä osa-alue on lepo. Kun ollaan päästy harjoittelussa kunnolla vauhtiin monella voi unohtua se fakta, että kehittymisen mahdollistamiseksi pitää levätä riittävästi. Kunto kasvaa levossa - ei harjoituksen aikana. Aloittelijoilla tosin tätä ongelmaa monasti ei ole.

Lihaskasvun takana olevat tekijät

Harjoitusvaikutus syntyy siis harjoitusärsykkeen (ylikuormituksen) jälkeen levossa tai kevennytyn harjoittelun aikana. Suotuisissa olosuhteissa elimistö tai sen osat rakentuvat lähtötasoa vahvemmaksi. Harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa olemme Jennin kanssa pyrkineet huomioimaan mm. seuraavia lihaskasvun kannalta merkittävien vaikutusmekanismien aikaansaamista.

  1. Mekaaninen kuormitus (riittävän raskaat painot)
  2. Lihasvauriot (kovan treenin aiheuttama mikrotrauma ja tulehdusreaktiot)
  3. Aineenvaihdunnallinen rasitus (maitohapon  kertyminen lihakseen, väsymys)
  4. Hormonaaliset tekijät
1. Iso mekaaninen kuormitus

Aivan alkuvaihetta lukuun ottamatta Jennin ohjelmassa on ollut mukana ajatus siitä, että isoa rautaa pitää liikuttaa säännöllisin välijoin. Tämän kautta toteutuu yksi lihaskasvun merkittävistä taustatekijöitä eli riittävän iso mekaaninen kuormitus. Tässä yhteydessä liikevalinnat ja toistomäärät ovat olennaisia. Tarkoituksena on että kyseistä vaikutusmekanismia saadaan aikaiseksi tehokkaimmalla tavalla. Esimerkkejä liikkeistä ja toistomääristä jotka sopivat hyvin mekaanisen kuorman harjoituksiin

  • Maastaveto 4x5-6 toistoa
  • Kapea leuanveto 4x5-6 toistoa
  • Penkkipunnerrus 4x5-6 toistoa

Edellä mainituissa liikkeissä esim. 4-5 toistoa isoilla raudoilla takaa että kuormitus kohdistuu hermostoon ja isojen rautojen kautta tuleva mekaaninen kuorma on riittävä lihaskasvua tukevan harjoittelun näkökulmasta.

2. Lihassoluvauriot (mikrotraumat ja tulehdusreaktiot)

Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen (jarruttava) lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa tehokkaasti lihassoluvaurioita.

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuus johtuu mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä akuutista tulehdustilasta.

Tämä kasvutekijä on erittäin merkittävä hypertrofisessa lihaskasvua aikaansaavassa harjoittelussa.

3. Metaboliset eli aineenvaihdunnalliset tekijät

Tämän lihaskasvua aikaansaavan mekanismin toteutuminen aikaansaadaan keskipitkien (6-12) sarjojen ja rakentavan, hypertrofisen perusvoimaharjoittelun kautta. Keskipitkillä ja pitkillä sarjoilla mekaaninen kuormitus on pienempää vrt. hermostovoiman harjoittelu, mutta lihasvauriot ja metabolinen rasitus puolestaan kasvavat merkittävästi.

4. Hormonaaliset tekijät

Hormonaalisen vasteen aikaansaaminen onnistuu parhaiten isoja lihasryhmiä kuormittavilla moninivelliikkeillä kuten jalkakyykky tai erilaiset maastavedot. Vastaavasti pelkät hauiskäännöt ja loitonnuslaitteessa hinkutukset eivät riitä hormonivasteen aikaansaamiseen yksinään. Lihaskasvun säätelyyn osallistuvat verenkierron välittämät anaboliset hormonit (testosteroni, kasvuhormoni, insuliini, IGF-1, kortisoli). Määrät siis lisääntyvät tilapäisesti voimaharjoituksen seurauksena mikäli harjoitus on toteutettu oikealla tavalla. Riittävä intensiteetti, epämukavuusalueelle meneminen ja oikeanlaiset liikevalinnat (isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet) aikaansaavat tehokkaan hormonaalisen buustauksen joka tukee lihasten anabolista (rakentavaa) ympäristöä.

Yhteenveto

GS Projekti lähenee siis loppuaan ja kokonaiskestoksi muodostuu noin 6-7 kuukautta. Takana on paljon erilaista, ohjelmoitua ja systemaattista harjoittelua joka tähtää kehon muokkaukseen ja kiinteytymiseen. Jenni on sairastanut matkan varrella tasan kerran lyhyen flunssan ja pysynyt muuten täysin terveenä mikä on perusedellytys kehitykselle. Projekti on ollut erittäin mielenkiintoinen läpivalaisu kehoa muokkaavaan harjoitteluun ja olemme kumpikin oppineet toisiltamme pieniä nyansseja ja viilanneet yhdessä GS konseptia entistä paremmaksi.

Mikäli Sinua kiinnostaa kehon muokkaaminen, rasvanpoltto ja voimaharjoittelu joka aikaansaa terveen, vahvan ja urheilullisen kehon niin GS on yksi erinomainen vaihtoehto toteuttaa systemaattinen ja pitkäjänteinen projekti joka on käytännön tasolla todettu toimivaksi. Harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa on aina peruslähtökohtana yksilöllinen lähtötaso sekä henkilökohtaiset eroavaisuudet. Tietyt valmennusopilliset faktat eivät kuitenkaan ole muuttuneet mihinkään. Ei ydinfysiikkaa vaan systemaattista ja suunnitelmallista harjoittelua, joka aikaansaa tuloksia.

Terveisin,

Marko

 

UUSI Pyöreät Pakarat 3.0 -verkkovalmennus

 

"12 viikon lähtölaukaus NAISILLE, joilla on tavoitteena sporttinen ja kiinteä kroppa. Pysyvästi."

LUE LISÄÄ

Vapaudu liian tiukasta kontrollista ja tee tuloksia, jotka säilyvät.

TÄYSIN UUSI ja entistäkin laadukkaampi versio supersuositusta Pyöreät Pakarat -verkkovalmennuksesta, jonka kävi vuosina 2020-2021 hämmentävin tuloksin +10 000 naista.