Vuoden 2022 joulukuussa painoin 104kg rasvaprosentin ollessa 26%. 

Päätin tehdä muutoksen. 12 kk myöhemmin painoin 80kg & rasvaprosentti oli <10%.

Se oli Project Upgrade 1.0, jonka lopputuloksen näet kuvina alta.

Nyt on taas aika jatkaa selkeästi tavoitteellisemmin parin rennomman ylläpitovuoden jälkeen.

Palkkasin uuden valmentajan. Annan ohjat jälleen toiselle ammattilaiselle. Egoa narikkaan. Käsiä saveen.

Alkaen 1.1.2026.

Project Upgrade 2.0 on rehellistä dokumentaatiota matkastani. Sukellusta kehonkoostumuksen optimoinnin saloihin – reaaliajassa, viikko viikolta. Kulissien taakse kurkistaen.

⚠️ VAROITUS

Jos haluat vain mukavia tsemppiviestejä, tämä EI ole sinulle ❌ 

Jos haluat oppia syvällisemmin kehonkoostumuksen optimoinnista – tervetuloa mukaan ✅

Se onnistuu alta.

MITÄ SAAT LÄHTEMÄLLÄ MUKAAN?

📊 Viikkokirjeet – kaikki data avoimesti:

Omat fiilikset, kehityskuvat, kehonkoostumus, aamupaino, kcal, makrot, askeleet, uni, voimatreenit, aerobiset jne. Rehellisesti toteutuman mukaan. Näet tarkalleen mitä tapahtuu kun seuraan toisen kokeneen ammattilaisen rakentamaa suunnitelmaa.

🔬 Valmentajan analyysit – 25 vuoden kokemukseni käyttöösi:

En ole ensikertalainen vaan kokenut alan ammattilainen itsekin. Tulen analysoimaan jokaista eri osa-aluetta, ohjelman valintaa ja ravitsemusstrategiaa joita jalkautan käytäntöön. Kerron miksi jokin toimii – tai miksi ei. Saat ammattilaisen teoreettisen näkökulman yhdistettynä käytännön toimiviin sovellutuksiin - kaikki tämä täysin ilmaiseksi.

💡 Oppeja matkan varrelta – käytäntöön heti:

Ei pelkkää kuivaa teoriaa. Jaan viikottain konkreettisia oivalluksia, kuvia ja videoita: Mikä toimi ja mitä tekisin toisin. Voit soveltaa näitä oppeja suoraan myös omaan treeniisi.

🚀 Ohituskaista Project Upgrade 2.0 sisäpiirin: 

Kirjeet tulevat suoraan sähköpostiisi ja suurin osa on sellaista sisältöä, jota en jaa someen tai mihinkään muualle. Saat syvällisimmän sisällön, pidemmät analyysit ja myös kaiken sen mitä julkisesti en jaa.

Mahdollisesti myös privaatti whatsapp ryhmä halukkaille. 

🎓 MITÄ TULET OPPIMAAN

A: Harjoittelun optimointi 💪

• Harjoitusohjelmat joilla etenen.
• Progressiivinen ylikuormitus käytännössä.
• RPE ja RIR -järjestelmät.
• Tempo-harjoittelu ja lihaspituus-jännityssuhde.
• Deload-viikot ja periodisaatio.
• Voiman ja kestävyyden älykäs yhdistäminen.

B: Ravitsemusstrategiat 🥗

• Ravitsemusohjelmat joita mukailen.
• Energiavaje ilman aineenvaihdunnan romahtamista.
• Nälkähormonien hallinta.
• Makrojen räätälöinti ja ajoitus
• Refeed-strategiat ja psykologinen kestävyys.
• Joustavuus vs. tarkkuus käytännössä.

C: Palautuminen 😴

• Unen laadun ja määrän optimointi.
• Aktiivinen vs. passiivinen palautuminen.
• Stressinhallinnan työkalut.
• HRV-seuranta ja ylikuormituksen tunnistaminen.
• Palautumisen priorisointi arjessa.

D: Psykologia ja mindset 🧠

• Motivaatio vs. kurinalaisuus.
• Takaiskujen käsittely.
• Identiteettimuutos: "olen henkilö joka..."
• Perfektionismin välttäminen.
• Pysyvän muutoksen rakentaminen.

E: Seuranta ja mittaaminen 📊

• Miksi vaaka ei kerro koko totuutta.
• Trendianalyysi ja päivittäisten vaihteluiden tulkinta.
• Biofeedback: energia, nälkä, uni, stressi.
• Milloin muuttaa suunnitelmaa.
• Milloin luottaa prosessiin.

Ja PALJON MUUTA mielenkiintoista... 

❌ MITÄ TÄMÄ EI OLE

Somen show-tyyppistä hypetystä: Ei "pikaruokaa". Menemme viihteen sijaan syvemmälle.

"Syö vähemmän, liiku enemmän" -kliseitä: Käsittelen kehonkoostumusta kokonaisvaltaisena muutoksena – psykologia, stressi, uni ja sosiaaliset tekijät mukaan lukien.

Geneerisiä yleistyksiä: Ei ympäripyöreää jargonia. Tarkka data, rehelliset analyysit, konkreettiset opit.

Mukavia halihali-tsemppiviestejä: Tulen lyömään faktoja pöytään – kaunistelematta.

🎯 KENELLE TÄMÄ ON

Sinulle, joka haluat nähdä kulissien taakse:

Ei vain siloteltuja pintaraapaisuja. Ei "tein vaan töitä" -kliseitä. Näet viikko viikolta mitä oikeasti tapahtuu: ylä- ja alamäet, motivaation vaihtelut, onnitumiset, takaiskut, datan trendit ja edistymisen.

Sinulle, joka mietit valmentajan palkkaamista:

Miltä tuntuu luovuttaa ohjat jollekin toiselle? Mitä valmentaja oikeasti tekee? Onko se sen arvoista? Seuraat reaaliajassa yhden ihmisen kokemusta – ja voit tehdä omat johtopäätöksesi.

Sinulle, joka olet kyllästynyt höttöön:

Ei "salaisuuksia", ei "tätä et tiennyt" -klikkiotsikoita, ei myyntipuhetta. Pelkkää dataa, rehellistä reflektiota ja ammattilaisen analyysiä. Jos arvostat asioiden syvällisempää tarkastelua somen pinnallisen trendihypetysten sijaan – tämä on sinulle.

Sinulle, joka haluat oppia matkasta – et vain tuloksista:

Lopputulos ei ole tässä se juttu vaan matka mistä opitaan. Jaan kaiken: omat päätökset, virheet, oivallukset, vaikeudet, onnistumiset, tunteet ja sitä rataa. Autenttista ja henkilökohtaista dokumentaatiota, ei kiilloteltua somehöttöä.

❌ KENELLE TÄMÄ EI OLE

"Somen dopamiini-addikteille" – menemme viihteen sijaan syvemmälle.

Pikafiksien suurkuluttajille – keskitymme pysyvän muutoksen rakentamiseen.

Helppoja vastauksia kaipaaville – tarkastelemme asioita eri näkökulmista.

Mukavia tsemppiviestejä etsiville – tulen kertomaan miten asiat oikeasti ovat.

🤔 MIKSI TÄMÄ ON ILMAINEN?

Olen tehnyt vuosien varrella paljon erilaisia pro bono -projekteja. Osittain hyvää hyvyyttäni – ja toisaalta tiedän, että se rakentaa luottamusta.

Pääset tutustumaan lähestymistapaani. Mikäli koet sen itsellesi sopivaksi, tulet todennäköisesti ostamaan minulta tulevaisuudessa myös maksullisia palveluita.

Tai sitten et – ja sekin on täysin fine.

👤 KUKA MINÄ OLEN?

Marko Kuoppasalmi Fysioterapeutti & Personal Trainer +25 vuoden valmennuskokemus KuntoKompassi osaomistaja

"I have walked the walk, not just talked the talk."

Olen ollut siellä missä sinä kenties nyt olet – ja tiedän tien sieltä ulos.

"Paras tapa oppia on tehdä itse. Toiseksi paras on katsoa kun joku muu tekee – ja kertoo kaiken."

Oikein hyödynnettynä voit rakentaa itsellesi systeemin ja järjestelmän, joka toimii loppuelämäsi taipuen myös erilaisiin elämänvaiheisiin.

Nähdään sisäpiirissä. 💪