Sukellus kehonkoostumuksen optimoinnin saloihin

+25 vuoden valmennuskokemuksen, tuoreimman tutkimustiedon ja kokemusasiantuntijuuden yhdistävät strategiat rasvanpolttoon, lihaskasvuun ja kiinteän kehon rakentamiseen.

VAROITUS: 

Jos haluat vain mukavia tsemppiviestejä, niin tämä ei ole sinulle. Jos haluat oppia lisää kehonkoostumuksen optimoinnista ja siitä kuinka tehdään poikkeuksellisia tuloksia, tule mukaan.

En käsittele kehonkoostumusta vain harjoittelun ja ravitsemuksen kautta, vaan kokonaisvaltaisena elämäntapamuutoksena - psykologia, stressi, uni ja sosiaaliset tekijät mukaan lukien.

Pyrin yhdistämään tieteellisen aspektin käytännönläheisiin työkaluihin, huomioiden eri ikäryhmät ja elämäntilanteet. Perustana on ymmärrys siitä, että psyykkisen puolen huomioiminen on erittäin tärkeä edellytys kestävän muutoksen rakentamisessa.

Oikein hyödynnettynä voit rakentaa itsellesi järjestelmän, joka toimii loppuelämäsi ja taipuu myös erilaisiin elämänvaiheisiin.

Rekisteröityminen ei tosiaan maksa mitään, mutta korostan sitä, että sinun tulee olla kiinnostunut rasvanpoltosta, kiinteytymisestä ja ulkonäkö edellä tapahtuvasta lähestymistavasta.

Miksi? Koska siitä tulen sinulle kirjoittamaan. Mikäli nämä asiat eivät kiinnosta, niin älä rekisteröidy.

Miksi tämä on ilmainen?

Olen tehnyt vuosien varrella paljon erilaisia pro bono projekteja. Osittain ihan hyvää hyvyyttäni ja toisaalta tiedän, että se rakentaa samalla luottamusta minua kohtaan. Pääset tutustumaan lähestymistapaani ja mikäli koet sen itsellesi sopivaksi tulet todennäköisesti ostamaan minulta tulevaisuudessa myös maksullisia palveluita. Tai sitten et ja sekin on täysin fine.

Terveisin,

Marko Kuoppasalmi
Fysioterapeutti & Personal Trainer
Kuntokompassi osaomistaja & Team PTM mentor

P.S. Alla omat transformaatiokuvani. En jaa näitä egoni nostamisen takia, vaan todistaakseni että...

"I have walked the walk, not just talked the talk"

Olen siis ollut siellä missä sinä kenties nyt olet - ja tiedän tien sieltä ulos.

Väärinkäsitysten välttämiseksi, tässä keskeiset nostot mitä EI ole odotettavissa...

❌ Ei somen show tyyppistä hypetystä ja "pikaruokaa"

❌ Ei pelkkiä "syö vähemmän, liiku enemmän" -kliseitä.

❌ Ei geneerisiä yleistyksiä ja yleistä diipadaapaa.

❌ Ei ympäripyöreää jargonia ja tyhjiä lupauksia.

KENELLE TÄMÄ EI OLE:

❌ "Somen dopamiini addikteille" (Menemme viihteen sijaan syvemmälle).

❌ Pikafiksien suurkuluttajille (Keskitymme pysyvän muutoksen rakentamiseen).

❌ Helppoja vastauksia kaipaaville (Tarkastelemme asioita eri näkökulmista).

❌ Mukavia halihali tsemppiviestejä etsiville (Tulen lyömään faktoja pöytään - kaunistelematta).

Mikäli nämä resonoivat, niin hyppää mukaan...

✅ Käytännössä toimivat ja kenttätestatut strategiat rasvanpolttoon.

✅ Syvällinen lähestymistapa kehonkoostumuksen optimointiin.

✅ Omien ja henkilökohtaisten valmennettavieni protokolliin pureutumista.

✅ Ammattilaistason kokemukseen ja tutkimusnäyttöön perustuen.

TÄMÄ ON SINULLE JOS: 

✅ Haluat oppia ymmärtämään MIKSI jokin asia toimii.

✅ Haluat oppia tekemään töitä älykkäästi ja pitkäjänteisesti.

✅ Etsit pysyvää muutosta, et pikavoittoja.

✅ Haluat päästä eroon ikuisesta jojoilukierteestä.

Seuraavassa pieniä maistiaisia siitä sisällöstä, josta tulen kirjoittelemaan sinulle…

• Miksi vaaka ei kerro koko totuutta kehityksestä.
• Rasvakudos, lihasmassa ja nestetasapaino.
• Hormonien vaikutus kehonkoostumukseen (insuliini, kortisoli, sukupuolihormonit)
• Sukupuoli- ja ikäerot: miksi 40v nainen ei laihdu kuten 25v mies.
• Luotettavat mittaustavat ja trendin seuranta.
• Perimä vs. elämäntavat: mihin voit vaikuttaa.
• Miksi "kalorit sisään vs. ulos" ei toimi. yksinkertaisena kaavana.
• Metabolinen mukautuminen ja kehon sopeutuminen.
• Kalorien laatu vs. määrä: proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen erot
• Makrojakauman räätälöinti yksilöllisesti
• Vitamiinien ja kivennäisaineiden merkitys aineenvaihdunnalle
• Ateriarytmi, paastoaminen ja alkoholin vaikutukset.
• Miksi pelkkä tieto ei riitä muutokseen.
• Uusien tapojen muodostaminen: vihje, rutiini, palkinto.
• Ympäristöön vaikuttaminen onnistumisen edellytyksenä.
• Motivaatio vs. kurinalaisuus: kumpi vie pitkässä juoksussa.
• Takapakkien käsittely ja pysyvän muutoksen rakentaminen.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Progressiivinen ylikuormitus käytännössä - miten varmistat kehittymisen.
• RPE ja RIR -järjestelmät - kuinka kovaa todella kannattaa treenata.
• Harjoitusmäärän optimointi -minimi, maksimi vs. optimi.
• Käyttökelpoiset tehokeinot -pudotussarjat setit, klusterit setit, rest-pause jne.
• Perusliikkeet vs. eristävät - kumpi milloin ja miksi.
• Intervalli vs. tasasykkeinen aerobinen - miten hyödynnät optimaalisesti.
• Interferenssi-ilmiön minimointi - voiman ja kestävyyden yhdistäminen älykäästi.
• Huoltava harjoittelu - liikkuvuus, palautuminen, loukkaantumisten ehkäisy.
• Deload-viikot ja periodisaatio - milloin kevennettävä vs. milloin ei - miksi.
• Vuositason periodisaatio - harjoittelun suunnittelu pidemmällä aikavälillä.
• Harjoittelun räätälöinti - ikä, sukupuoli, elämäntilanne, harjoituskokemus huomioiden.
• Käytännön toteutuksesta - koti vs. kuntosali, aikatauluttaminen, motivaation ylläpitäminen.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Energiavaje - nopea vs. hidas vauhti ja aineenvaihdunnan hidastumisen minimointi.
• Nälkähormonien hallinta, kylläisyysstrategiat ja käänteinen dieetti.
• Ohisyömiset, tankkausstrategiat ja psykologinen kestävyys.
• Lihaskasvu rasvan kertymisenminimointi ja painonnousun seuranta.
• Ravinnon ajoitus ja samanaikainen rasvanpoltto + lihaskasvu.
• Energiamäärän syklittäminen ja edistyneet strategiat.
• Kärsivällisyys, realistiset odotukset ja motivaation ylläpito.
• Matkustaminen, sosiaaliset tilanteet ja joustavuus vs. tarkkuus.
• Syömishäiriöiden ehkäisy ja terveellinen ruokasuhde.
• Ateriasuunnittelu, meal prep ja budjettitietoinen ravitsemus.
• Sosiaalinen syöminen ja teknologian hyödyntäminen.
• Laboratorioarvojen seuranta ja subjektiivisten tuntemusten huomioiminen.
• Viikottaiset tarkistuspisteet ja muutosten ajoitus.
• Erityisryhmät: naiset, ikääntyneet, lääkitykset ja sairaudet.
• Lisäravinteet sekä stressin, unen ja hormonien optimointi.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Kehonkoostumuksen mittausmenetelmät: DEXA, Inbody, pihdit ja valokuvat.
• Suorituskykymittarit: voimatasot, kokonaisvolyymi ja subjektiivisten tuntemusten seuranta.
• Tasanteen rikkominen: todellisen vs. kuvitellun erottaminen + metabolinen mukautuminen.
• NEAT:n lasku, hormonimuutokset ja elimistön mukautuminen energiavajeessa.
• Seurannan tulkinta: päivittäiset vaihtelut, trendianalyysi + naisten hormonaaliset syklit.
• Teknologian hyödyntäminen: älykkellot, HRV-seuranta, CGM ja AI-pohjaiset sovellukset.
• Hormonaalinen profiili, tulehdusmarkkerit ja ravintopuutosten tunnistaminen.
• Testosteroni, kilpirauhanen, insuliiniresistenssi ja lipidiprofiili.
• Pitkäaikaisseuranta: 6kk --> 12kk ja tavoitteiden päivittäminen elämäntilanteen mukaan.
• Epärealistiset odotukset, varoitusmerkit ja milloin hakea ammattiapua.
• Psykologiset tekijät: dieettiväsymys, perfektionismi ja sosiaalisen tuen merkitys.
• Kommunikaatio: objektiivinen raportointi ja palaute valmentajan kanssa.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Ikäryhmäkohtaiset strategiat: nuoret aikuiset (18-30v), keski-ikäiset (30-50v) ja varttuneemmat (50v+).
• Sukupuolierot: naisten kuukautiskierto, menopaussi vs. miesten testosteronioptimoint.
• Työkiireet ja matkustaminen: meal preppaus, hotelliruokailut ja aikavyöhykestrategiat.
• Sosiaalinen syöminen: juhlat, alkoholi ja vertaispaineen hallinta.
• Stressi ja unirytmin hallinta: kortisolin vaikutukset ja käytännön työkalut.
• Etätyö ja ajanhallinta: motivaatio vs. kurinalaisuus -ajattelutavan muutos.
• Vuorotyö ja epäsäännölliset työajat: valaistuksen optimointi ja hormonien synkronointi.
• Vammat ja fyysiset rajoitteet: mukautetut harjoitusohjelmat ja fysioterapian integrointi.
• Lääkitykset ja sairaudet: psyykelääkkeet, diabetes ja lääkäriyhteistyö.
• Raskauden jälkeinen palautuminen: vatsalihasten erkauma ja imetyksen huomioiminen.
• Budjettirajoitteet: halpojen proteiinilähteiden hyödyntäminen ja meal preppaus.
• Sosiaalisen median vaikutukset: influencer-kulttuuri ja epärealistiset odotukset.
• Suomalaisen sovellutukset: saunakulttuuri, vuodenajat ja SAD-oireiden hallinta.
• Erityisryhmät: urheilijat, opiskelijat, eläkeläiset ja fyysiset ammatit.
• Kriisitilanteet: elämänmuutokset ja tukiprotokollan rakentaminen.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Aloittelijan muutosesimerkki: Realismi, perusteet kuntoon ja johdonmukaisuus.
• Ensimmäisen 12 vko tulokset ja yleisimmät virheet: Liian nopea eteneminen vs. kärsivällisyys.
• Kokenut treenaaja: tasanteen rikkominen ja periodisaation hyödyntäminen.
• Rasvanpolttovaiheen ja ylläpitovaiheen välinen siirtymä.
• +40v naisen muutos: PCOS, kuukautiskierto ja synnytyksen jälkeinen palautuminen.
• Vaihdevuodet, syömishäiriöhistoria ja kehonkuvan vääristymän käsittely.
• Varttuneemmat treenaajat: sarkopenian ehkäisy ja nivelongelmien kanssa harjoittelu.
• Terveysliikunta vs. tavoitteellinen liikunta lähestymistapana.
• Työpaineen alla oleva johtaja: korkeakortisoli-ympäristö ja matkustelut.
• 12-viikkoinen malliohjelma: viikkokohtainen kehittyminen ja mukautuvuus.
• Viikot 1-4: perusteiden luominen, liiketekniikka ja tottumuksien muodostaminen.
• Kehon kuuntelun opettelu ja palautejärjestelmien rakentaminen.
• Progressiivinen kuormituksen lisääminen ja autoregulaatio.
• Käytännön toteutuksen työkalut ja seurantakaavakkeet.

Ja paljon muuta mielenkiintoista...

• Motivaatio vs. kurinalaisuus: aaltoliikkeen hyväksyminen ja sisäisen motivaation löytäminen.
• Täydellisyyden tavoittelu vs. kehittyminen: "kaikki tai ei mitään" -ajattelun haitat.
• Kehonkuvan vääristymät ja sosiaalisen median vaikutukset: sisäisen kriitikon hiljentäminen.
• Sosiaalinen tuki ja ympäristö: myrkylliset vs. tukevat ihmissuhteet ja rajojen asettaminen.
• Elämäntapa vs. ruokavalio-ajattelutapa: pikakorjauksista pois pääseminen.
• Identiteettimuutos ja tottumuksien rakentaminen: "olen henkilö joka..." -ajattelu.
• Takaiskujen käsittely: häpeäkierteen välttäminen ja takaisin satulaan -protokollat.
• Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat: ajatusvirheiden tunnistaminen ja korjaaminen.
• Tietoinen syöminen ja tunnesyömisen hallinta: tunne vs. fysiologinen nälkä.
• Meditaatio ja hengitystekniikat: mindfulness, visualisointi ja stressinhallinta.
• Psykologiset sudenkuopat: vertailuansa, välitön tyydytys ja analyysihalvaus.
• Käyttäytymisen muutos: tapojen muuttaminen, ympäristön suunnittelu ja palkintojärjestelmät.
• Erityistilanteiden psykologia: kilpailut, loukkaantumiset ja elämänkriisit.
• Positiivinen psykologia: vahvuuksien hyödyntäminen, kiitollisuus ja tarkoituksellisuus.

Ja paljon muuta mielenkiintoista... 

Alla on omat kuntokuvani vuoden 2023 päätteeksi kun sain maalin kiristelyvaiheen. Jos haluat oppia miten kroppa laitetaan kireään kondikseen ja pidetään se myös mallikkaan siistinä ympärivuotisesti, hyppäähän mukaan.